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Täglich trainieren?

Wie oft solltest du pro Woche trainieren?

Am besten so regelmäßig wie möglich! Sieben Trainingstage in der Woche, 365 Tage im Jahr?!

Ja, das ist möglich, aber natürlich nicht jeden Tag „volle Kanne“!

Neue Bewegungsmuster erlernen, Bewegungen einschleifen und verankern. Das funktioniert am besten wenn du es täglich tust!  Es geht darum täglich zu trainieren bzw. zu üben!

  1. Weniger ist mehr. Wenn du dir nur eine kleine Anzahl an Übungen vornimmst, kannst du dich besser auf die richtige Ausführung konzentrieren und wirst routinierter.
  2. Die Ausführungsqualität. Wenn du übst, strebe immer eine perfekte Ausführungsqualität an. Ideal sind Wiederholungen im Bereich von eins bis fünf.
  3. Regelmäßigkeit. Um ein neues Bewegungsmuster einzuschleifen solltest du regelmäßig üben.
  4. Eigene Grenzen nicht überschreiten. Nie bis zum Muskelversagen trainieren / üben.

Kalender5. Abwechslung. Führe die gleiche Übung immer wieder aus, aber variiere innerhalb deiner Möglichkeiten (andere Gewichte, Wiederholungen, Reihenfolge…)

kürzer, effizenter und funktionaler trainieren

Erfolgreiche Kraftsportler trainieren meist nur 30 bis maximal 45min bei drei bis fünf Trainingseinheiten pro Woche. Freizeitsportler im Fitnessstudio meist 1,5 bis 3h bei zwei Trainingseinheiten pro Woche.

Du kannst also mit geringeren Trainingsumfängen das gleiche oder mehr erreichen. Da wir nur sechs Bewegungen (Ziehen, Drücken, Rotation, Kniebeuge, Hüftstreckung und die Fortbewegung) ausführen können, können Krafttrainingseinheiten kurz und trotzdem effizient sein. Für diese kurzen, aber intensiven Trainingseinheiten kommen vor allen mehrgelenkige Übungen in Frage, bei denen viele Muskeln gleichzeitig arbeiten müssen. Hierzu gehören vor allen „Grundübungen″ wie Kniebeuge, Klimmzug, Kreuzheben, Reißen, Stoßen, Millitary Press und Ruderzug. Dadurch musst du nicht jeden Muskel einzeln trainieren; hinzu kommt ein höherer Ausstoß an aufbauenden Hormonen (Testosteron und Wachstumshormon). Je mehr Muskeln aktiv sind, desto größer ist die Hormonausschüttung. Dagegen wird bei längerem intensiven Training das Stress-Hormon Cortisol ausgeschüttet. was dazu führt, dass Muskelgewebe angegriffen wird und die Testosteron Ausschüttung gehemmt wird. Bei kürzeren Krafttrainingseinheiten kannst Du dich von der ersten bis zur letzten Minute voll auf die Übung konzentrieren und es bleibt mehr Zeit für Gelenkmobilisation, Ausdauertraining und Regenerations-Maßnahmen wie Sauna und Massage.

Mehr Informationen und Anleitungen gibt es bei mir: http://www.kdl-gesundheit.de/

Training mit den Sandbags

Sandbags sehen aus wie gefüllte Taschen oder Säcke und liefern eine sehr interessante Möglichkeit, Kraft, Stabilität und Explosivität zu trainieren. Sie werden seit Jahrhunderten von Ringern, Judokas und anderen Sportlern für das Funktionelle Krafttraining eingesetzt und gelten wie auch Kettlebells und Indian Clubs als Geheimtipp. Im Gegensatz zu Kettlebells und Hanteln, sind Sandbags garstig, da der Sand im inneren fließt, ändert sich der Masseschwerpunkt ständig. Der Körper ist gezwungen sich ständig auf die neue Situation innerhalb einer Bewegung anzupassen, zu reagieren. Dies kommt den Herausforderungen des Alltags (z.B. zappelnde Kleinkinder tragen) und des Sportes sehr nahe.

Sandbag-Training ist Functional-Training!

Viele hunderte Übungsvariationen sind möglich, aber nicht nötig. Grundübungen wie Kreuzheben, Umsetzen, Reißen, Stoßen, Kniebeuge und Rotationsbewegungen reichen aufgrund des sich ständig ändernden Masseschwerpunk völlig aus um funktionell zu trainieren. Besonders für das Training der Rumpfstabilisation sind Sandbags ideal. Ein weiterer Vorteil dieses Trainings-Gerätes sind die Rotationsbewegungen, die mit den Sandbags trainiert werden können, welche bei anderen Trainingsformen oft zu kurz kommen. Das Training mit den Sandbags ist kurz, aber hart, da man hoch Konzentriert arbeiten muss.

Die besten Sandbags, die ich kenne sind die „Ultimate Sandbag“ Größe S bis 14Kg und M bis 32Kg reiche für normal Trainierende aus. Wer mehr mag: Größe XL bis 64Kg ist das Maximum.

 

 

Experimentiere nicht selbst, das Verletzungsrisiko ist zu groß! Lass Dir die Übungen von einem erfahrenden Trainer beibringen.

http://www.kdl-gesundheit.de/