Russisches Leitertraining ist eine einfache aber effektive Trainingsmethode, bei der „schwere“ Gewichte möglichst oft angehoben werden.

Trainiert wird an 3 Tagen pro Woche.

Nimm eine Kettlebell mit der fünf bis acht Wiederholungen z. B  Clean (Umsetzen) und Military Press möglich sind. Mit diesem Gewicht mache eine Wiederholung mit dem schwächeren Arm (Clean & Press), dann mit dem Stärkeren. Setze die Kettlebell ab und machen Sie eine kurze Pause. Wiederhole die Übung dann mit zwei Wiederholungen pro Arm und nach eine weiteren kurzen Pause mit je drei Wiederholungen. Fangen Sie anschließend wieder mit einer Wiederholung pro Seite an und führe insgesamt drei Durchgänge aus (drei Leitern = 18 Wiederholungen). In der zweiten Woche arbeite nach dem gleichen Schema vier Leitern zu je 1, 2, 3, Wiederholungen (vier Leitern = 24 Wiederholungen) und in der dritten Woche fünf Leitern mit je 1, 2, 3, Wiederholungen (fünf Leitern = 30 Wiederholungen). In der vierten Trainings-Woche bleibt es bei fünf Leitern aber mit 1, 2, 3, 4, Wiederholungen (fünf Leitern = 50 Wiederholungen) und in der fünften Woche dann auf fünf Leitern mit je 1, 2, 3, 4, 5 Wiederholungen (fünf Leitern = 75 Wiederholungen). Danach  fange mit der nächst größeren Kettlebell an nach dem gleichen Schema zu trainieren.

Wichtig: Nur sauber ausgeführte Clean & Press zählen. Wenn Du eine Leiter nicht schaffen, bleibe so lange bei der Leiter bis Du diese schaffst, erst dann gehe zur nächsten Leiter. Höre auf Deinen Körper!

„Gesunder Menschenverstand ist durch nichts zu ersetzen, haben Sie keinen, machen Sie lieber einen Pilates-Kurs.“ (Zitat von Pavel Tsatsouline)

Damit Du dich nicht überforderst, bietet sich für die drei Trainigstage (Krafttraining) folgende Periodisierung an:

1. Trainingstag: Bei allen Leitern zwei Wiederholungen weniger als am Tag 3.   (leicht)

2. Trainingstag: Bei allen Leitern eine Wiederholung weniger als am Tag 3.       (mittel)

3. Trainingstag: Bei allen Leitern volle Wiederholungszahl.                               (schwer)

Als Trainingsmethode eignet sich das russische Leitertraining hervorragend zur Verbesserung der Kraft. Einzelne Übungen können ebenso wie Übungs-Kombinationen z. B. (Clean & Press + Klimmzug oder Push Press + Front Kniebeuget) verwendet werden.