Verbesserung der Schnelligkeit
| Inhalt | 1. Springen im Alternate-Foot Step für 30 s2. 30 s Pause3. 5 x wiederholen |
| Dauer | 5 min: 2,5 min Sprungzeit; 2,5 min Pause |
| Intensität | 85-95 % der Maximalen Herzfrequenz (HFmax) bzw. 180-220 U/min |
| Ziel | Jeder Satz sollte mindestens die gleiche Anzahl von Sprüngen, besser mehr enthalten und die Pausenzeit sollte langsam verkürzt werden. |
Verbesserung der Wendigkeit/Spritzigkeit, Koordination und des Gleichgewichts (Kreis-Training)
| Inhalt |
Station 1: 30 s schnelles Springen (Alternate-Foot Step), 30 s Pause Station 2: 30 s Power Jumps, 30 s Pause Station 3: 30 s Arm crossover und/oder Side Swing To Jump, 30 s Pause |
| Dauer | 10 min: 8 min Sprungzeit; 2 min Pause |
| Intensität | 85-95 % der HFmax oder 180-220+ U/min |
| Ziel | Die Pausenzeit sollte langsam verkürzt werden. |
Verbesserung der Explosivität
| Inhalt | 1. 30 s Power Jumps2. 30 s Pause3. 5 x wiederholen |
| Dauer | 5 min: 2,5 min Sprungzeit; 2,5 min Pause |
| Intensität | 85-95 % der HFmax oder 80-120 U/min |
| Ziel | Bewegen Sie sich beim Springen vorwärts und rückwärts und verkürzen Sie langsam die Pausenzeit zwischen den Sätzen. |
