Joint Mobility (Beweglichkeits-Training) ist eine Bewegungsform, bei der gezielt ein oder mehrere Gelenke in einem größtmöglichen Bewegungsausmaß durchbewegt (mobilisiert) werden. Hier arbeitet man nicht mit passiven Widerständen, sondern durch die Anwendung von sanfter Muskelkraft. Dabei bewegt man das Gelenk selbst aktiv durch den größtmöglichen Bewegungsspielraum.
Für wem sind Joint Mobility Übungen geeignet?
Für alle die unter Bewegungsmangel leiden oder einseitige Belastungen durchführen. Vereinfacht gesagt also alle in der Zivilisation lebende und die ihre Gelenke nicht mehr regelmäßig durch das volle Bewegungsausmaß durchbewegen.
Oder:
– jeder, der die Leiden alter Verletzungen reduzieren möchte,
– jeder Sportler, der seine Leistungs- und Regenerationsfähigkeit verbessern möchte,
– jeder, dessen Gelenke ihre Beweglichkeit im Laufe der Zeit deutlich reduziert haben (zugunsten von Kalziumablagerungen, Arthrose, u. a.),
– jeder, der seine Körperhaltung verbessern möchte,
– jeder, der morgens und tagsüber beweglicher, wacher und entspannter sein und sein allgemeines Wohlbefinden verbessern möchte.
Joint Mobility-Übungen gibt es schon seit mehreren Tausend Jahren. Sehr alte Zeichnungen und Malereien zeigen z. B. wie frühere Völker ihre Schulterbeweglichkeit durch Keulenschwingen verbessert haben. Selbst bei uns in Deutschland waren gelenkmobilisierende Übungen u. a. Standard in der Turnbewegung (v. a. im 19. Jahrhundert und zu Beginn des 20. Jahrhunderts).
Wie wirkem Joint Mobility-Übungen?
Sie verbessern die Propriozeption (Einordnung der Körperposition bzw. die Körpereigenwahrnehmung im Raum),
Sie wecken“ vereinfacht gesagt das Zentralnervensystem auf und halten es über Stunden hellwach (daher bieten sich diese Übungen besonders morgens nach dem Aufstehen an),
Sie eigenen sich als Diagnoseinstrument für verspannte/unbewegliche/schmerzende Körperbereiche,
Sie verbessern die Gelenkbeweglichkeit,
Sie ernähren die Gelenkknorpel und „schmieren“ die Gelenke,
Sie reduzieren Kalziumdepots in den Gelenken (können diese auflösen), reduzieren Gelenkschmerzen und Knack- oder Knirschgeräusche,
Sie lockern die Muskulatur und reduzieren Muskelverspannungen,
Sie wirken verletzungsvorbeugend,
Sie verbessern die Muskeldurchblutung und fördern die Muskelregeneration,
Sie verbessern die Koordination,
sie können je nach Ausführung neben der Beweglichkeit und Koordination auch die Kraft und Ausdauer verbessern,
Sie eignen sich bestens als Auf- und Abwärmmethode sowie als Lockerungsübung zwischen anstrengenden Trainingssätzen,
sie verbessern das Wohlbefinden und wirken sowohl körperlich als auch mental als wahrer Jungbrunnen.
Beispielübungen für die Halswirbelsäule: abwechselnd den Kopf in den Nacken nehmen und das Kinn zur Brust ziehen, den Kopf seitlich kippen, den Kopf seitlich drehen, vor und zurück oder seitlich verschieben. Neben der Halswirbelsäule werden vor allem die Brust- und Lendenwirbelsäule, Schulter-, Ellenbogen-, Hand- und Fingergelenke durchbewegt, sowie die Hüften, Knie, Sprung- und Fußgelenke.
Einige Beispielübungen sind im folgenden Video ab 2:45 min zu sehen:
Joint Mobility-Übungen sollten idealerweise täglich durchgeführt werden, noch besser wäre mehrmals täglich. Von der Wiederholungszahl her gibt es keine starren Vorgaben, mehr Faustformeln, z. B.:
– wenigstens 5-10 Wiederholungen pro Gelenk und Bewegungsrichtung
– so lange bewegen, bis sich der entsprechende Körperbereich besser/lockerer anfühlt
Konzentrieren Sie sich auf die Körperbereiche, die eingeschränkt beweglich sind, schmerzen oder deren Bewegung für Sie koordinativ anspruchsvoll ist.
Dauer: ca. 3-50 min (je nachdem welche Übungen und Wiederholungszahlen man durchführt.
Übrigens beinhaltet das Hardstyle-Kettlebell-Training, so wie ich es gelernt habe und praktiziere, ebenfalls Joint Mobility-Übungen, die durch die Hinzunahme eines (leichten) Gewichts teilweise noch effektiver sind. Das ist u. a. auch der Grund warum man mit Kettlebells gleichzeitig die Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit verbessern kann. Daher ist das Training mit Kettlebells damit auch so kurz und effektiv.
