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Kettlebell und Hardstyle-Training

Über 300 Jahre wird schon mit Kettlebells trainiert. Kettlebells gab es vor der Langhantel, vor Kurzhanteln und vor allen anderen Trainingsgräten. Die Kettlebell hilft einem aufgrund ihrer Form, sich besser und effizienter zu bewegen, den Körper als Einheit zu verwenden. In der Art bekommt man es sonst kaum hin, daher ist sie die beste Alternative zu anderen Trainingsgeräten. Die Vorteile des Hardstyle-Kettlebell-Trainings im Vergleich zu anderen Methoden liegt darin, dass wir Schnellkraft, Maximalkraft, Kraftausdauer, Beweglichkeit sowie Herz-Kreislauf-Training innerhalb von 15 bis 30 Minuten durchführen können, wofür wir bei klassischem Krafttraining teilweise eine Stunde brauchen. Und wir können das gelenkschonend durchführen. Wir haben keine Sprungbewegung, können es auf zwei Quadratmetern ausüben. Allein die Übung „Swing“ hat vom Herz-Kreislauf- und Stoffwechselsystem her so gute Erfolge – was auch Studien beweisen -, dass wir hier ein exzellentes Training haben. Die Effektivität des Hardstyle-Kettlebell-Trainings kommt daher, dass wir komplexe Bewegungen ausführen und keine einzelnen Muskeln trainieren, das heißt, der ganze Körper wird als Einheit verwendet. Wir haben nahezu alle Muskeln im Körper aktiv dabei und dadurch einen hohen Anspruch an das Herz-Kreislaufsystem und den Stoffwechsel. Die Kettlebell ist nicht unbedingt effektiver oder besser geeignet als Hanteln, sie ist einfach anders. Bei Hanteln trainiert man eher die Kraft. Aufgrund der Form der Kettlebell können wir aber andere Dinge machen. Das heißt viele Übungen wie Umsetzen, Stoßen oder Über-Kopf-drücken lassen sich aufgrund der Form komfortabler durchführen. Der Griff kann in der Hand rotieren. Wir haben mehr Anspruch an die Stabilität im Oberkörper, gerade im Schulterbereich, da das Gewicht der Kugel die Schulter nach oben, hinten zieht. Beim (Turkish Get Up) trainieren wir Mobilität z.B. in der Hüft- und Rumpfstabilität und die Schultern. Dadurch, dass die Kettlebell enger geführt wird und der Griff sich in der Hand drehen kann, fallen viele Übungen einfacher. Und: Wir haben eine kompaktere Masse im Vergleich zur Kurzhantel, dadurch können wir näher am Körper arbeiten und können sie zum Beispiel besser zwischen den Beinen durchschwingen. Das ist mit Kurzhanteln nicht so gut möglich. Das Wichtigste beim Kettlebell-Training im speziellen und beim Functional Training im Allgemeinen ist, dass die Technik stimmt. Beim Hardstyle-Kettlebell-Training steht die Bewegungsqualität an erster Stelle. Bevor wir mit hohen Gewichten arbeiten oder anspruchsvolle Übungen machen, arbeiten wir ohne und schulen die Technik. Es geht immer nur um die Technik. Da der Lendenwirbelsäulenbereich immer stabil, in einer neutralen Position gehalten wird und der ganze Körper stabil bleibt, haben wir eine sehr hohe Sicherheit. Wir haben lange nicht so viele Verletzungen wie bei Spielsportarten wie Fußball, Basketball und ähnliches. Zudem wird die Kettlebell seit Jahren sehr, sehr erfolgreich in der orthopädischen Rehabilitation eingesetzt, vor allen Dingen bei Rückenpatienten. Da muss man sich also überhaupt keine Gedanken machen. rkc_kb_24Wenn man das Training mit der Kettlebell alleine ausprobiert, ohne Anleitung, dann kann man Schwierigkeiten bei der Technik haben, beziehungsweise hat man keinen der einen kontrolliert. Man sieht nicht unbedingt, ob die Schulter hinten, unten ist, ob das Becken, der Gesäßmuskel richtig angespannt sind, ob der Rumpf stabil ist. Es ist daher unbedingt angeraten, das Kettlebell-Training bei einem qualifizierten Kettlebell-Trainer zu machen, sich einen Trainer zu nehmen, bei dem man die Übungen im Workshop oder im Personal-Training erlernt. Man sollte also unbedingt zunächst einen Profi draufschauen lassen, damit man dann selbstständig trainieren kann.

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Joint Mobility

Joint Mobility (Beweglichkeits-Training) ist eine Bewegungsform, bei der gezielt ein oder mehrere Gelenke in einem größtmöglichen Bewegungsausmaß durchbewegt (mobilisiert) werden. Hier arbeitet man nicht mit passiven Widerständen, sondern durch die Anwendung von sanfter Muskelkraft. Dabei bewegt man das Gelenk selbst aktiv durch den größtmöglichen Bewegungsspielraum.

Für wem sind Joint Mobility Übungen geeignet?

Für alle die unter Bewegungsmangel leiden oder einseitige Belastungen durchführen. Vereinfacht gesagt also alle in der Zivilisation lebende und die ihre Gelenke nicht mehr regelmäßig durch das volle Bewegungsausmaß durchbewegen.

Oder:

– jeder, der die Leiden alter Verletzungen reduzieren möchte,
– jeder Sportler, der seine Leistungs- und Regenerationsfähigkeit verbessern möchte,
– jeder, dessen Gelenke ihre Beweglichkeit im Laufe der Zeit deutlich reduziert haben (zugunsten von Kalziumablagerungen, Arthrose, u. a.),
– jeder, der seine Körperhaltung verbessern möchte,
– jeder, der morgens und tagsüber beweglicher, wacher und entspannter sein und sein allgemeines Wohlbefinden verbessern möchte.

Joint Mobility-Übungen gibt es schon seit mehreren Tausend Jahren. Sehr alte Zeichnungen und Malereien zeigen z. B. wie frühere Völker ihre Schulterbeweglichkeit durch Keulenschwingen verbessert haben. Selbst bei uns in Deutschland waren gelenkmobilisierende Übungen u. a. Standard in der Turnbewegung (v. a. im 19. Jahrhundert und zu Beginn des 20. Jahrhunderts).

Wie wirkem Joint Mobility-Übungen?

Sie verbessern die Propriozeption (Einordnung der Körperposition bzw. die Körpereigenwahrnehmung im Raum),
Sie wecken“ vereinfacht gesagt das Zentralnervensystem auf und halten es über Stunden hellwach (daher bieten sich diese Übungen besonders morgens nach dem Aufstehen an),
Sie eigenen sich als Diagnoseinstrument für verspannte/unbewegliche/schmerzende Körperbereiche,
Sie verbessern die Gelenkbeweglichkeit,
Sie ernähren die Gelenkknorpel und „schmieren“ die Gelenke,
Sie reduzieren Kalziumdepots in den Gelenken (können diese auflösen), reduzieren Gelenkschmerzen und Knack- oder Knirschgeräusche,
Sie lockern die Muskulatur und reduzieren Muskelverspannungen,
Sie wirken verletzungsvorbeugend,
Sie verbessern die Muskeldurchblutung und fördern die Muskelregeneration,
Sie verbessern die Koordination,
sie können je nach Ausführung neben der Beweglichkeit und Koordination auch die Kraft und Ausdauer verbessern,
Sie eignen sich bestens als Auf- und Abwärmmethode sowie als Lockerungsübung zwischen anstrengenden Trainingssätzen,
sie verbessern das Wohlbefinden und wirken sowohl körperlich als auch mental als wahrer Jungbrunnen.

Beispielübungen für die Halswirbelsäule: abwechselnd den Kopf in den Nacken nehmen und das Kinn zur Brust ziehen, den Kopf seitlich kippen, den Kopf seitlich drehen, vor und zurück oder seitlich verschieben. Neben der Halswirbelsäule werden vor allem die Brust- und Lendenwirbelsäule, Schulter-, Ellenbogen-, Hand- und Fingergelenke durchbewegt, sowie die Hüften, Knie, Sprung- und Fußgelenke.

Einige Beispielübungen sind im folgenden Video ab 2:45 min zu sehen:

Joint Mobility-Übungen sollten idealerweise täglich durchgeführt werden, noch besser wäre mehrmals täglich. Von der Wiederholungszahl her gibt es keine starren Vorgaben, mehr Faustformeln, z. B.:

– wenigstens 5-10 Wiederholungen pro Gelenk und Bewegungsrichtung
– so lange bewegen, bis sich der entsprechende Körperbereich besser/lockerer anfühlt
Konzentrieren Sie sich auf die Körperbereiche, die eingeschränkt beweglich sind, schmerzen oder deren Bewegung für Sie koordinativ anspruchsvoll ist.

Dauer: ca. 3-50 min (je nachdem welche Übungen und Wiederholungszahlen man durchführt.

Übrigens beinhaltet das Hardstyle-Kettlebell-Training, so wie ich es gelernt habe und praktiziere, ebenfalls Joint Mobility-Übungen, die durch die Hinzunahme eines (leichten) Gewichts teilweise noch effektiver sind. Das ist u. a. auch der Grund warum man mit Kettlebells gleichzeitig die Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit verbessern kann. Daher ist das Training mit Kettlebells damit auch so kurz und effektiv.

 

Kettlebell 3 Workshop

Am 01.03.2014 findet von 15:00 bis 16:30 Uhr der  Kettlebell 3 Workshop im Fitness am Park,  Elsenstraße 113, 12435 Berlin statt. Aufbauend auf „Enter the Kettlebell“  und dem „Kettlebell 2 Seminar“ bzw. auf der Grundlage der korrekten Ausführung von Swing, Turkish Get up, Einarm Swing, Clean, Squat, Millitary Press und Push Press erlernt ihr nun die Übungen High Pull, Windmill und die Königsübung Snatch.

Preis: 35,00€ pro Person

Anmeldeschluss: 29.02.2014          Melde Dich schnell an, die Plätze sind auf 8 Personen limitiert!

Kettlebell 2 Workshop

Am 22.02.2014 findet von 15:00 bis 16:30 Uhr der erste Kettlebell 2 Workshop statt! Im Fitness am Park, Elsenstraße 113, 12435 Berlin.

Einarm Swing, Clean, Squat, Millitary Press und Push Press sind die Übungen, die wir innerhalb der 90min erarbeiten und die Dich weiter bringen!

Vorrassetzungen: Teilname am „Enter the Kettlebell“ oder/ und die Beherrschung der Übungen Swing und Turkish Get up

Preis: 35,00€

Anmeldeschluss:Kettlebell_Outdoor_Training 18.02.2014   Melde Dich schnell an, die Plätze sind auf 8 Teilnehmer limitiert!

Ab auf die Rolle!!!

Blackroll__2005050BR4-398-3_1_800x800Am 29.03.2014 findet von 14:00 bis 15:30 der Anwender-Workshop zum Foamroller statt!

Aktive Regeneration ist das Schlagwort. Geringer Aufwand, großer Nutzen! Kaum ein Trainingsgerät bietet mit weniger Aufwand mehr Nutzen als der Foamroller. Du brauchst keine besondere Kleidung, keinen besonderen Platz und keine besondere Tageszeit.

 

Mit dem Foamroller kannst Du:

– verspanntes und verklebtes Bindegewebe einfach und zu jeder Zeit selbst massieren

– durch parallele Haltearbeit Deine Rumpfmuskulatur trainieren

– eine mehr- dimensionale Wahrnehmung Deines Körpers wieder bekommen

– Überlastungsschäden vorbeugen und Du hast Deinen persönlichen und mobilen Physiotherapeuten, immer und überall.

 

Preis: 35,00€ mit eigenem Foamroller, 65,00€ inklusive der „Blackroll“ zum Behalten

Anmeldeschluss: 24.03.2014   Melde Dich schnell an, denn der Workshop ist auf 10 Teilnehmer limitiert!   Der Workshop findet im „Fitness am Park″, Elsenstraße 113, 12435 Berlin statt.

 

Die Kettlebell – Gebrauchsinformation

DownloadNicht apothekenpflichtig, für jeden sportgesunden Athleten zu empfehlen.   Zu Risiken und Nebenwirkungen fragen Sie Ihren Arzt oder Personal Trainer. Kettlebell für Fitnessmuffel unzugänglich aufbewahren.

Zusammensetzung:

Eisen

Anwendungsgebiete:

Antriebslosigkeit, fehlender Elan, Kraftlosigkeit

Dosierung, Anwendung und Dauer:

Kettlebells dürfen nur nach ausführlicher Einleitung durch Ihren Trainer verwendet werden. Kettlebells sind gebrauchsfertig und müssen nicht verdünnt werden. Sofern nicht anders verordnet, 2-3mal wöchentlich anwenden. Nicht über 1.538 Grad Lagern. Nach Erstbenutzung ein Leben lang haltbar.

Kettlebells dürfen nicht angewendet werden:

Wenn Sie überempfindlich (allergisch) gegen Eisen sind.                                                                                                                                                                                                                                                                       Wenn Sie Belastungsunwillig sind.

Nebenwirkungen:

Wie alle Trainingsgeräte, können auch Kettlebells Nebenwirkungen haben, die jedoch nicht bei jedem auftreten müssen. Gelegentlich kommt es jedoch zu Muskelkater, Schweißausbrüchen, erhöhter Atemfrequenz, beschleunigtem Herzschlag, anschließender Erschöpfung.

Trainingsprogramme Seilspringen (nach Buddy Lee)

Verbesserung der Schnelligkeit

Inhalt 1. Springen im Alternate-Foot Step für 30 s2. 30 s Pause3. 5 x wiederholen
Dauer 5 min: 2,5 min Sprungzeit; 2,5 min Pause
Intensität 85-95 % der Maximalen Herzfrequenz (HFmax) bzw. 180-220 U/min
Ziel Jeder Satz sollte mindestens die gleiche Anzahl von Sprüngen, besser mehr enthalten und die Pausenzeit sollte langsam verkürzt werden.

Verbesserung der Wendigkeit/Spritzigkeit, Koordination und des Gleichgewichts (Kreis-Training) 

Inhalt
  1. Führen Sie zum Aufwärmen alle 18 Sprünge mit 160-180 U/min 6 min lang durch.
  2. Führen Sie dann die Stationen in 4 Durchgängen insgesamt 4 min lang durch.

Station 1: 30 s schnelles Springen (Alternate-Foot Step), 30 s Pause

Station 2: 30 s Power Jumps, 30 s Pause

Station 3: 30 s Arm crossover und/oder Side Swing To Jump, 30 s Pause

Dauer 10 min: 8 min Sprungzeit; 2 min Pause
Intensität 85-95 % der HFmax oder 180-220+ U/min
Ziel Die Pausenzeit sollte langsam verkürzt werden.

Verbesserung der Explosivität

Inhalt 1. 30 s Power Jumps2. 30 s Pause3. 5 x wiederholen
Dauer 5 min: 2,5 min Sprungzeit; 2,5 min Pause
Intensität 85-95 % der HFmax oder 80-120 U/min
Ziel Bewegen Sie sich beim Springen vorwärts und rückwärts und verkürzen Sie langsam die Pausenzeit zwischen den Sätzen.

Seilsprungtraining-System (nach Buddy Lee)

1. Vorbereitungsphase

Ziel: 500 Sprünge/Einheit mit 160 U/min, 4-5 x/Woche für 8-12 Wochen

Voraussetzung für die Vorbereitungsphase ist die Beherrschung der zwei Grundtechniken Bounce Step und Alternate-Foot Step.

  1. Ziel: jeweils 140 fehlerfreie Sprünge am Stück
  2. Ziel: je 4 Sprünge im Wechsel (4 x Bounce Step, dann 4 x Alternate-Foot Step) bis zu einer Gesamtzahl von 200 Sprüngen am Stück
  3. Ziel: je 4 Sprünge im Wechsel bis zu einer Gesamtzahl von 500 Sprüngen in 3 Durchgängen
  4. Ziel: je 4 Sprünge im Wechsel bis zu einer Gesamtzahl von 500 Sprüngen in 2 Durchgängen
  5. Ziel: je 4 Sprünge im Wechsel bis zu einer Gesamtzahl von 500 Sprüngen am Stück bis hin zu 500 Sprüngen im Wechsel mit 160 U/min

2. Zwischenphase 

Ziel: 5 min/Einheit mit 160-180 U/min, 4-5 x/Woche für 8-12 Wochen

  1. Ziel: Steigern Sie sich von 500 Sprüngen am Stück auf 5 min durchgehendes Springen mit 160-180 U/min, wobei Sie wieder je 4 Sprünge der Grundtechniken im Wechsel durchführen.
  2. Ziel: Fügen Sie folgende neue Sprungtechniken hinzu: Side Straddle, Forward Straddle, Bell Jump und Skier`s Jump.
  3. Ziel: Führen sie innerhalb jedes Satzes jeweils 4 Sprünge des Bounce Steps, des Alternate-Foot Steps und der neuen Techniken durch. Z. B. 4 x Bounce Step, je 4 Sprünge mit 2 der neuen Techniken, dann 4 x Alternate-Foot Step usw. Schließen Sie jede Trainingseinheit mit mindestens einer Minute abwechselndem Springen im Bounce und Alternate-Foot Step ab.
  4. Ziel: Steigern Sie die Dauer des ununterbrochenen Springens nach diesem Prinzip, bis Sie auf diese Weise 5 min am Stück mit 160-180 U/min springen können.

3. Konditionierungsphase

Ziel: 10 min/Einheit mit 180 U/min, 4-5 x/Woche für 8-12 Wochen

  1. Ziel: Steigern Sie sich von 5 min durchgehenden Springens mit 160-180 U/min langsam auf 10 min, wobei Sie wieder je 4 Sprünge der Grundtechniken im Wechsel durchführen und ab und zu die anderen Techniken aus Phase 2 einbauen.
  2. Ziel: Bauen sie sämtliche Aufbautechniken mit ein.
  3. Ziel: Steigern Sie die Sprungleistung auf 10 min am Stück mit 180 U/min, wobei Kombinationen aller Sprünge mit eingearbeitet werden.

10 Minuten springen mit 180 U/min bilden die Voraussetzung für die höheren Anforderungen der Sporttrainingsphase. Nur so lässt sich sicherstellen, dass eine ausreichende Ausdauerleistungsfähigkeit entwickelt wurde.

4. Sporttrainingsphase

Ziel: 10 min/Einheit mit 160-220 U/min, 3 x/Woche für 8-12 Wochen

Primäres Ziel dieser Phase ist es, die anaerobe Ausdauer zu verbessern, was in vielen Sportarten eine deutliche Leistungsverbesserung bewirkt.

  1. Ziel: Springen Sie im Bounce Step mit mindestens 160 U/min und bringen Sie die Techniken Side Straddle, Bell Jump oder Alternate-Foot Step mit ein, steigern Sie das Tempo zwischendurch für 10 s auf 220 U/min und verlangsamen Sie dann wieder auf etwa 160 U/min.
  2. Ziel: Bringen Sie die Techniken Skier`s Jump und Forward Straddle mit ein und variieren Sie häufiger das Tempo, um Ihre Leistungsfähigkeit weiter zu erhöhen. Verlängern Sie dabei die Phasen mit 220 U/min auf 15-30 s Dauer.
  3. Ziel: Leistungsorientierte Sportler sollten diese Strategie weiter verfolgen, bis sie 10 min am Stück mit 160-220 U/min springen und dabei alle Sprungtechniken einbauen können.

Speedrobic Workshop

imagesSpeedrobic ist mehr als nur Seilspringen!

Termine für den Level 1 Workshop:

06.07.2013 von 10:00 bis 11:30 Uhr, 14.09.2013 von 10:00 bis 11:30 Uhr, 05.10.2013 von 14:00 bis 15:30 Uhr, 14.12.2013 von 14:00 bis 15:30 Uhr

Termine für den Level 2 Workshop:

23.11.2013 von 10:00 bis 11:30Uhr   

Erlebe ein funktionelles Fitnesstraining, welches auf Kondition und Koordination ausgerichtet ist. Speedrobic ist eine Kombination aus diversen Springseil-Varianten und individuellen Kraftübungen. Komplexe Übungen machen es zu einem abwechslungsreichen Erlebnis und führen zu optimalen Ergebnissen für die körperliche Fitness. Speedrobic ist für jeden geeignet.

Inhalt des Workshop sind: – Funktionelles Aufwärmen
– Seilsprungtechniken, Seilsprungkombinationen
– Körpergewichtsübungen
– ein gemeinsames ca. 25min Workout
– sowie viele Tipps zur Trainingsgestaltung, Trainingsplanung

Melde dich schnell an! Die Plätze sind limitiert! Es ist keine „Massenabfertigung”!

Anmeldeschluss: jeweils 3 Tage vor dem jeweiligen Kursen bzw. bis die Teilnehmerzahl von 8 Personen erreicht ist.
Anmeldung unter: kdlgesundheit@gmail.com oder 01782118288
Teilnahmegebühr: 30,00€ für Level 1 und 40,00€ für die  Level 2 und 3 Workshops

Weitere Informationen erhältst Du bei: www.kdl-gesundheit.de und bei www.speedrobic.de

 

 

Techniken des Seilspringens

Grundtechniken des Seilspringens

Bounce Step: Hierbei stehen die Füße zusammen und Sie machen bei jeder Seilumdrehung einen kleinen Schlusssprung ohne Zwischenhüpfer. Dabei sollten die Füße gut 2 Zentimeter von Boden abheben. Springen Sie ab, wenn das Seil über ihren Kopf geschwungen ist.

Alternate-Foot Step: Dies ist im Prinzip die gleiche Bewegung wie beim Bounce Step, nur dass Sie hierbei nicht mit beiden Füßen gleichzeitig abspringen, sondern abwechselnd, als wenn Sie leicht auf der Stelle laufen. Hierbei sollten die Füße etwas mehr als 2 Zentimeter angehoben werden.

Aufbautechniken des Seilspringens

High Step: wie der Alternate-Foot Step, nur dass die Knie höherangehoben werden (vgl. Skippings/Kniehebeläufe)

Side Straddle: Hierbei springen die Füße abwechselnd schulterbreitauseinander und wieder zusammen (vgl. Hampelmann).

ForwardStraddle: Hierbei springen die Füße in einer Schrittstellung abwechselndvor und zurück.

Skier`sJump: wie der Bounce Step, nur abwechselnd nach links und rechts,statt auf der Stelle

BellJump: wie der Bounce Step, nur abwechselnd vor und zurück, stattauf der Stelle

Half Twister: Wie der Bounce Step, nur dass sich der Körper bei jedemSprung um 45 Grad dreht: nach links, zur Mitte, nach rechts,zur Mitte, wieder nach links usw.

FullTwister: Wie der Half Twister, nur dass der Sprung zur Mitte wegfällt.Man rotiert bei jedem Sprung also abwechselnd von links nachrechts.

X-Foot Cross: Ähnlich dem Side Straddle, nur dass die Füße nach dem Auseinanderspringen nicht wieder zusammenspringen,sondern sich überkreuzen. Man springt also auseinander,rechts vorne über Kreuz, auseinander, rechts hinten über Kreuz, auseinander usw.

Forward Shuffle: Hierbei werden die Beine bei jedem Sprung abwechselndgestreckt vorne etwas angehoben bzw. gestreckt leicht nachvorne geschwungen.

BackwardShuffle: Hierbei werden die Fersen abwechselnd nach hintenangehoben, bis das Knie zu etwa 90 Grad gebeugt ist.

HeelTo Toe: Hüpfen Sie ausgehend vom Bounce Step beim ersten Sprung auf Ihren rechten Fuß und berühren Sie gleichzeitig mit der linken Ferse den Boden vor dem Körper. Beim zweiten Sprung hüpfen Sie wieder auf Ihren rechten Fuß und berühren Sie nun gleichzeitig mit der linken Fußspitze den Boden neben dem rechten Fuß. Anschließend wird das mit dem anderen Bein wiederholt. Man macht also zwei Sprünge auf einem Bein, während das andere abwechselnd mit dem Hacken und der Fußspitze den Boden berührt und wechselt dann auf das andere Bein.

Backward Jumping: Wie Bounce Step, nur rückwärts. Starten Sie den Sprung, wenn das Seil über Ihren Kopf geschwungen ist.

ArmCrossover: Wie Bounce Step, nur dass die Arme dabei mit jedem Sprungabwechselnd auf Taillenhöhe vor dem Körper überkreuzt undwieder auseinandergenommen werden, sobald das Seil unterden Füßen durchgeschwungen ist. Üben Sie das zunächst ohne Seil, heben Sie die Arme nicht über Taillenhöhe an und halten Sie die Griffe parallel zum Boden.

ArmSideSwing: Halten Sie beide Griffe auf Taillenhöhe rechts neben dem Körper. Lassen Sie beim ersten Sprung beide Arme zusammen und schwingen Sie das Seil auf die linke Seite des Körpers. Schwingen Sie beim nächsten Sprung das Seil wieder auf die rechte Seite des Körpers, indem Sie den linken Arm über den rechten überkreuzen. Schwingen Sie so das Seil mit jedem Sprung abwechselnd links und rechts am Körper vorbei. Linkshänder sollten auf der linken Seite starten.

Side Swing To Jump: Wie Arm Side Swing, nur dass bei jedem dritten Sprung die Arme geöffnet werden, so dass sich eine große Schlinge bildet, über die man mit dem Bounce Step springt.

Power Jump: Starten Sie mit 3 Bounce Steps. Drücken Sie sich beim 4.Sprung kräftig ab, so dass Sie mindestens doppelt so hochkommen und drehen Sie die Handgelenke etwas schneller, sodass das Seil bei diesem Sprung zweimal unter den Füßen durchschwingt. Wiederholen Sie das mehrfach, bis sie den richtigen Rhythmus und das Timing dafür gefunden haben.Steigern Sie dann auf 2 Power Jumps hintereinander, dann 3,4, 5 und so weiter. Wenn Sie 20 Power Jumps am Stück schaffen, versuchen Sie die Sprunghöhe wieder auf gut 2 Zentimeter zu reduzieren. Der Schlüssel zum Power Jump ist nicht die Sprunghöhe, sondern die Geschwindigkeit der Handgelenksumdrehungen.