Rss

Die „Big 6“im Kettlebell-Training

MakeThumbnail.aspxDie „Big 6″ sind die Grundübungen im Kettlebell-Training: Turkish Get Up, Press und Squat (langsam ausgeführte, kraftbetonte Bewegungen), Swing, Clean und Snatch (schnell, explosiv ausgeführte Bewegungen, wobei ein ständiger Wechsel der Körperspannung von fest-locker-fest erfolgt).

Der Turkish Get Up und der Swing haben einen besonderen Stellenwert, da sie die Basis im Kettlebell-Training darstellen und man schon mit diesen beiden Grundübungen sehr effizient trainieren kann. Im „Enter the Kettlebell″ Seminar dreht sich alles um diese beiden Grundübungen, hier erlernst Du in ca. 3 Stunden alles zu Turkish Get Up und Swing und kannst danach mit deinem Kettlebell-Training starten. Durch das Training mit den Kettlebells wirst Du kräftiger, ausdauernder, schneller, beweglicher und verbesserst Deine Koordination.

Um langfristig verletzungsfrei und stark zu sein, musst Du erst mobiler, dann stabiler in den Gelenken werden. Mobilität vor Stabilität vor Kraft! Der Turkish Get Up macht Dich mobiler, stabiler und stärker, der Swing verbessert die Ausdauer und die Explosivität.

Continue Reading >>

„Enter the Kettlebell“

Der Workshop wird nach den RKC-Richtlinien durchgeführt. Du erlernst die beiden Grundübungen Swing und Turkish Get Up und schaffst somit die Basis für dein hocheffizientes Training.
Das Seminar ist kein 3h Workout sondern Ihr lernt die Bewegungsabläufe, die Euch stärker und fitter machen!
Theoretische Grundlagen zum funktionellen Training mit Kettlebells und die Sicherheitsaspekte im Training, die Geschichte des Kettlebell-Trainings sowie Kaufempfehlungen runden den Workshop ab.
Weitere Informationen bekommst Du unter www.kdl-gesundheit.de und www.kettlebell-trainer-berlin.de

Achtung die Seminare sind auf 8 Personen begrenzt, also schnell anmelden!

15.02.2014 von 15:00 bis 18:00 Uhr, Anmeldeschluss ist der 11.09.2014

22.03.2014 von 10:00 bis 13:00 Uhr, Anmeldeschluss ist der 19.03.2014

26.04.2014 von 15:00 bis 18:00 Uhr, Anmeldeschluss ist der 23.04.2014

Ort: Fitness am Park, Elsenstraße 113, 12435 Berlin

Teilnehmergebühr:79,00€RKC_02 pro Person
Anmeldungen unter kdlgesundheit@gmail.com

Sport frei!
Klaus

Speedrobic

DownloadDownload (1)

Speedrobic ist ein funktionelles Fitnesstraining, welches auf Kondition und Koordination ausgerichtet ist . Speedrobic ist eine Kombination aus diversen Springseil-Varianten und Körpergewichtsübungen. Die komplexe Übungen machen es zu einem abwechslungsreichen Training und führen zu optimalen Ergebnissen für die körperliche Fitness.

Speedrobic ist für jeden geeignet.

 

Pfingst-Training

Hallo Sportler,

am 19.05.2013 ist das Pfingst-Training geplant.
Wir werden um 10:30 bis 11:30Uhr, 12:00 bis 13:00Uhr und um 13:30 bis 14:30Uhr im Treptower Park die Kugel schwingen. (Es gibt jeweils eine halbe Stunde Pause zwischen den einzelnen Trainingseinheiten.)

Bei schlechtem Wetter (orkanartigem Regen, Überflutung oder Blizzard) können wir auch im „Fitness am Park“ trainieren!

Danach können wir das Training gerne z.B. im Steakhaus ausklingen lassen.

Meldet euch schnell an, damit wir uns noch einmieten können.

Teilnahmegebühr: 36,-€ pro Person

Kettlebells müssen von jedem Teilnehmer selbst mitgebracht werden oder können gegen Gebühr ausgeliehen werden.
Sport frei!
Klaus

Kettlebell-Cardio-Workout

images (1)Mit einer Kettlebell können wir ein effektives Herz-Kreislauftraining durchführen, welches die max. Sauerstoffaufnahme VO2 effektiv erhöht.

Hier die Eckdaten:

4min KB Swing, Einarm Swing oder Snatch (jede Minute Arm-Wechsel)

Das Gewicht der Kettlebell muss so schwer sein, dass Du es gerade schaffst über 4min die Technik sauber aufrecht zu erhalten.

ca. 95% der maximalen Herzfrequenz

3min Pause

Aber nicht sitzen, sondern aktive Erholung nach Beweglichkeits- und / oder Mobilisationsübungen.

Die Herzfrequenz sollte bei ca. 65% der maximalen Herzfrequenz liegen.

Wiederhole das ganze 3-4 mal.

Achtung:

Die Bewegungsqualität ist wichtiger als das Gewicht, die Wiederholungen oder die Geschwindigkeit. Dieses Training eignet sich nur für sportgesunde fortgeschrittene Sportler, welche die entsprechenden Kettlebell-Übungen sauber ausführen können.

 

 

Langstreckenläufer können die langen lockeren Laufeinheiten nicht durch Kettlebell-Training ersetzen, aber sinnvoll ergänzen.

Kurse 2013

Frühsport

Der frühe Vogel fängt…. hier an!

Du machst lieber in den Morgenstunden Sport und möchtest mit einen gutem Gefühl in den Tag starten, dann mach mit beim „Frühsport“!

Frühsport““ ist ein 60min Intervall-Training, wir nutzen Rasenflächen anstelle des Fitnessstudios, Treppen, Bänke, Zäune und Geländer anstelle von Trainingsgeräten.

Das vielseitige Training besteht aus den beiden Elementen Laufen und Training mit dem eigenen Körpergewicht.

Frühsport“ ist ein „geschlossener“ 10wöchiger Kurs in Gruppen mit 6 bis max. 8 Personen.

Er findet ab dem 08.04.2013 Montags um 08:00 bis 09:00 Uhr im schönen Treptower Park statt (Frühsport kennt kein schlechtes Wetter) und ist für jede Leistungsstufe geeignet.

Gönn dir die Qualität des Personal Training zum kleinen Preis!

Die 10er Karte kostet nur 120,-€.

Teilnahme-Voraussetzung:

Sport-gesund und frei von Orthopädischen und Internistischen Problemen

Mitzubringen:

– dem Wetter angepasste Bekleidung

– ausreichend Wasser und ein Handtuch

Anmeldung: kdlgesundheit@gmail.com

Anmeldeschluss: 03.04.2013

Kettlebell Outdoor-Training

 

Wir schwingen die Kugelhantel unter freiem Himmel und erschrecken die Maulwürfe

 

Du bist Abends noch voller Energie und Tatendrang, wenn andere schon müde sind? Dann mach mit beim „Kettlebell Outdoor-Training“

 

Trainiert wird das einfache aber nicht leichte RKC / HKC-System, also Training Pur.

Zusätzlich zur Kugelhantel werden wir auch mit „Wilde Seile“, „Zugschlitten“, Koordinationsleiter und Medizinbällen trainieren.

Das „Kettlebell Outdoor-Training“ ist ein „geschlossener“ 10wöchiger Kurs in Gruppen mit 6 bis max. 8 Personen.

Es findet ab dem 02.04.2013 immer dienstags um 18:30 bis 19:30Uhr im Treptower Park statt und ist für jedes Leistungs-Niveau geeignet.

Gönn dir die Qualität des Personal Training zum kleinen Preis!

Die 10er Karte kostet nur 120,-€.

Teilnahme-Voraussetzung:

Sport-gesund und frei von Orthopädischen und Internistischen Problemen

Mitzubringen:

– dem Wetter angepasste Bekleidung

– eure eigene Kettlebell (alternativ kannst du eine Kettlebell gegen eine geringe Gebühr ausleihen)

– ausreichend Wasser und ein Handtuch

Anmeldung: kdlgesundheit@gmail.com

Anmeldeschluss: 27.03.2013

Trainingsvorbereitung und Regeneration mit dem Foam Roller

Die Regeneration zwischen und nach den Trainingseinheiten, nach Wettkämpfen, sowie die Steigerung der Gewebequalität gewinnt immer größerer Bedeutung.

Um sich von einem anstrengenden Training oder Wettkampf zu erholen und in der nächsten Trainingseinheit wieder volle Leistung bringen zu können, gibt es vielerlei Möglichkeiten, die Regeneration aktiv und passiv zu beschleunigen.

Eine einfache und praktikable Form ist die Selbstmassage mit dem Foam Roller, damit lassen sich großflächige Durchblutungssteigerungen in Haut und Muskelgeweben erreichen, der Stoffwechsel wird angeregt, leistungsdeterminierende Stoffe „weggedrückt“ sowie die Gewebequalitätgesteigert.

Unsere Muskulatur besteht aus mehreren Bündeln von Muskelfasern (elastisch) oder ganzen Muskelfaserbündeln. Diese Bindungen werden von sogenannten Faszien (platisch) ummantelt, die bei der Muskelkontraktion, also der menschlichen Bewegung, aneinander „schrammen“ oder bewegen. Das Myofasziale Release garantiert demnach, dass Faszien und Muskeln elastisch gehalten werden sollen und gegeneinander verschiebbar bleiben. Falls dies nicht der Fall ist, bilden sich sogenannte Knotenpunkte, auch Triggerpunkte genannt, welche die Begegnung der Muskulatur oftmals schmerzhaft einschränken können. Durch das Rollen auf dem Foam Roler lassen sich diese Verklebungen einfach „herausrollen“.


Wann und wie rollen?
Die Selbstmassage mit dem Foam Roller hat vor und nach dem Training große Vorteile. Selbstmassage vor dem Training verringert die Muskelspannung und erleichtert ein Warm-Up. Das Rollen nach dem Training hilft, Verspannungen der Muskulatur nach einem anstrengenden Training zu verhindern.

Der Vorteil am Foam Roller ist der, dass man nahezu überall und zu jedem Zeitpunkt, am besten täglich, drauf losrollen kann. Um ein optimales Ergebnis zu erzielen empfiehlt sich, auf jeden Bereich mehr als 20 mal hin und her zu rollen oder so lange, bis die schmerzenden Bereiche nachlassen weh zu tun.

Viel Erfolg beim „rollen“!

Tabata Intervalle

Intensives Ausdauer-Training in 4 Minuten.


Der japanische Wissenschaftler Dr. Izumi Tabata hat einen interessanten Weg entdeckt, die aerobe und die anaerobe Kapazität gleichzeitig zu steigern.

Das Training ist einfach aufgebaut, aber nicht für eingefleischte Wellnesser“ geeignet.

So einfach wie das Training aufgebaut ist, so verdammt anstrengend ist es…

  1. 20 Sekunden lang, so schnell wie möglich laufen (Radfahren oder so viele Wiederholungen wie möglich).

  2. 10 Sekunden gehen (lohnende Pause)

  3. Das ganze insgesamt 8 x!

Der Grund für den starken Trainingseffekt des „Tabata-Intervalle“ liegt in seinem metabolischen Profil begründet. Vergleicht man das „Tabata-Intervalle“ mit einem klassischen Intervall-Training (30-Sekunden- Sprint mit zwei Minuten Pause dazwischen), wie es aus dem Lauftraining bekannt ist, sieht man dass das „Tabata- Intervalle“ das aerobe und das anaerobe System beinahe maximal beansprucht wird.

Alternativ können „Tabata-Intervalle“ auch mit andere Übungen durchgeführt werden, Sie müssen nur einfach sein und eine hohe Belastung bieten. Thrusters sind eine Kombination aus Front Kniebeuge und Front Drücken. Du machst eine Kniebeuge mit einer Kettlebell in Vorhalte und im Anschluss an die Kniebeuge drückt man die Kettlebell über Kopf. Ideal ist es, wenn man den Schwung der Aufwärtsbewegung der Kniebeuge mit nach oben nimmt, um die Kettlebell über den Kopf zu drücken.
Thrusters kannst du mit Kettlebells, Sandbags, Lang- und Kurzhanteln ausführen.
Neben Kniebeugen und Thrusters gibt es im Prinzip unendlich viele Möglichkeiten Übungen und Trainingsgeräte für Tabatas zu nutzen. Mögliche Übungen sind z.B.:

Laufen (Sprinten)
Radfahren (Sprinten)
Seilspringen mit hohen Knien
Burpee
Kettlebell-Snatch
Kettlebell-Swing

Idealer Zeitpunkt für Tabata-Intervalle ist der Abschluss fürs Training. Als letzte Übung eignen sie sich deshalb so gut, weil Du nochmal richtig Gas geben musst und danach definitiv nicht mehr viel machen willst oder kannst.

Tabata-Intervalle sollten nur von sportgesunden und motivierten Sportlern ausgeführt werden.

Sport frei!

Klaus

kürzer, effizenter und funktionaler trainieren

Erfolgreiche Kraftsportler trainieren meist nur 30 bis maximal 45min bei drei bis fünf Trainingseinheiten pro Woche. Freizeitsportler im Fitnessstudio meist 1,5 bis 3h bei zwei Trainingseinheiten pro Woche.

Du kannst also mit geringeren Trainingsumfängen das gleiche oder mehr erreichen. Da wir nur sechs Bewegungen (Ziehen, Drücken, Rotation, Kniebeuge, Hüftstreckung und die Fortbewegung) ausführen können, können Krafttrainingseinheiten kurz und trotzdem effizient sein. Für diese kurzen, aber intensiven Trainingseinheiten kommen vor allen mehrgelenkige Übungen in Frage, bei denen viele Muskeln gleichzeitig arbeiten müssen. Hierzu gehören vor allen „Grundübungen″ wie Kniebeuge, Klimmzug, Kreuzheben, Reißen, Stoßen, Millitary Press und Ruderzug. Dadurch musst du nicht jeden Muskel einzeln trainieren; hinzu kommt ein höherer Ausstoß an aufbauenden Hormonen (Testosteron und Wachstumshormon). Je mehr Muskeln aktiv sind, desto größer ist die Hormonausschüttung. Dagegen wird bei längerem intensiven Training das Stress-Hormon Cortisol ausgeschüttet. was dazu führt, dass Muskelgewebe angegriffen wird und die Testosteron Ausschüttung gehemmt wird. Bei kürzeren Krafttrainingseinheiten kannst Du dich von der ersten bis zur letzten Minute voll auf die Übung konzentrieren und es bleibt mehr Zeit für Gelenkmobilisation, Ausdauertraining und Regenerations-Maßnahmen wie Sauna und Massage.

Mehr Informationen und Anleitungen gibt es bei mir: http://www.kdl-gesundheit.de/

Mehrdimensionales Schultertraining

„Die Schulter ist das beweglichste Kugelgelenk des menschlichen Körpers. Da die Führung und Absicherung vor allem durch die umschließende Rotatorenmuskulatur erfolgt, ist das Schultergelenk besonders empfindlich für muskuläre Dysbalancen. Mangelnde Bewegung, einseitige körperliche Belastungen sowie statische Fehlhaltungen schwächen und verkürzen die Muskulatur. Wenn Bewegungsgrenzen überschritten werden, kommt es dann zu Verletzungen.

Turnkeulen ermöglichen ein Training in drei Dimensionen und entsprechen damit dem natürlichen Bewegungsumfang des Schultergelenks. Gerade das gezielte Training der Außenrotation hilft, muskuläre Dysbalancen zu vermeiden bzw. effektiv zu beseitigen. Beim Schwingen der Keulen werden die beteiligten Muskeln in einer aufrechten Körperhaltung in verschiedenen Winkeln beansprucht und somit ganzheitlich gefordert.

Die exzentrische Belastung in Verbindung mit der Rotationsbewegung streckt und entlastet das Schultergelenk, anstatt es zu komprimieren. Einschränkungen der Bewegungsfreiheit können dadurch behoben werden. Der flüssige und kreisförmige Bewegungsablauf über alle drei Ebenen und Achsen fördert die intra- bzw. intermuskuläre Koordination und stimuliert das motorische Gedächtnis.

Turnkeulen ermöglichen durch progressive Gewichtssteigerungen ein Training mit Reizintensität. Die abgerundete Form sorgt für eine Gewichtsverteilung und damit für ein neutrales Schwingverhalten.“

Mehrdimensionales Schultertraining – Veröffentlichung in pt_Zeitschrift für Physiotherapeuten