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Mehrdimensionales Schultertraining

„Die Schulter ist das beweglichste Kugelgelenk des menschlichen Körpers. Da die Führung und Absicherung vor allem durch die umschließende Rotatorenmuskulatur erfolgt, ist das Schultergelenk besonders empfindlich für muskuläre Dysbalancen. Mangelnde Bewegung, einseitige körperliche Belastungen sowie statische Fehlhaltungen schwächen und verkürzen die Muskulatur. Wenn Bewegungsgrenzen überschritten werden, kommt es dann zu Verletzungen.

Turnkeulen ermöglichen ein Training in drei Dimensionen und entsprechen damit dem natürlichen Bewegungsumfang des Schultergelenks. Gerade das gezielte Training der Außenrotation hilft, muskuläre Dysbalancen zu vermeiden bzw. effektiv zu beseitigen. Beim Schwingen der Keulen werden die beteiligten Muskeln in einer aufrechten Körperhaltung in verschiedenen Winkeln beansprucht und somit ganzheitlich gefordert.

Die exzentrische Belastung in Verbindung mit der Rotationsbewegung streckt und entlastet das Schultergelenk, anstatt es zu komprimieren. Einschränkungen der Bewegungsfreiheit können dadurch behoben werden. Der flüssige und kreisförmige Bewegungsablauf über alle drei Ebenen und Achsen fördert die intra- bzw. intermuskuläre Koordination und stimuliert das motorische Gedächtnis.

Turnkeulen ermöglichen durch progressive Gewichtssteigerungen ein Training mit Reizintensität. Die abgerundete Form sorgt für eine Gewichtsverteilung und damit für ein neutrales Schwingverhalten.“

Mehrdimensionales Schultertraining – Veröffentlichung in pt_Zeitschrift für Physiotherapeuten

Training mit Indian Clubs zur Verbesserung der Schulterbeweglichkeit

imagesIndian Clubs bis 1kg Gewicht sind ideal dafür geeignet, die Beweglichkeit der Schulter, Ellenbogen und Hände zu verbessern. Du kannst im Internet viele Berichte darüber finden, wie Menschen, die mit den Clubs arbeiten, Schmerzen in den Schultern beseitigen und die Mobilität verbessern konnten. Neben der Verbesserung der Schulter- Beweglichkeit, wird auch die Oberkörper- Koordination geschult, weil der Ellenbogen und das Handgelenk mit an allen Bewegungen beteiligt sind. Du kannst die Indian Clubs mit in dein Aufwärm-Programm einbauen, es ist eine großartige Mobilisationübung um die Schulter auf das Training vorzubereiten. Als eigenständiges Training für ca. 15-20 Minuten (neben den Übungen auf dem Formroller) oder anderen Mobilisationübungen an den Regenerationstagen.

Der Einstieg in Training mit Indian Clubs sollte zunächst mit isolierten und weniger komplexen Bewegungen zu beginnen. Erst wenn diese Stufe perfekt beherrscht wird, sollten koordinativ anspruchsvollere Bewegung trainiert werden. Als Personal Trainer lege ich größten Wert auf perfekte Ausführung. Die Qualität der Bewegung geht vor die Quantität. Bei Problemen mit den komplexen Bewegungen, kann ich nur empfehlen die Bewegungsgeschwindigkeit auf ein Niveau herabzusetzen, bei dem die perfekte Ausführung sichergestellt werden kann und erst danach schrittweise die Geschwindigkeit zu steigern.

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Indian Club, zurück zu den Wurzeln!

eine tausend Jahre alten indischen Tradition

Beim Training mit indischen Keulen (Indian Clubs, Wooden Clubs) handelt es sich um eine traditionsreiche Trainingsform, mit der, neben der Verbesserung der Kraft in Armen, Handgelenken und Fingern, auch alle anderen Körperpartien angesprochen werden. Schon in antiken Kulturen war dieses vielseitiges Trainingsgerät bekannt, seit mehreren tausend Jahren (Alexander dem Großen), trainierten indische Ringern und Krieger mit den Keulen und noch heute trainieren die Ring- und Schwertkämpfer Indiens, Pakistans, Afghanistans und des Irans mit diesem einfachen und wirkungsvollen Gerät. Im 19. Jahrhundert waren die indischen Keulen auch in England und Europa sehr beliebt und ein Geheimtipp der Ringer (Karl Gotch, u.a.).
Das Training mit indischen Keulen ist kein Gewicht-Training im herkömmlichen Sinne! Anstatt ein Gewicht einfach nur entgegen der Schwerkraft anzuheben, basiert das Training mit der Indischen Keulen darauf, Schwerkraft und Zentrifugalkraft für die eigene Bewegung zu nutzen. Durch große, schwungvolle Bewegungen werden hierdurch die Muskelpartien der Schultern, Arme und Hand auf eine Weise angesprochen, wie es das Training mit Gewichten im geringem Radius nicht vermag. Die Wirkungsweise ist ähnlich wie bei Kettlebells: der Schwerpunkt des Gerätes liegt noch weiter vom Körperzentrum entfernt und es sind größere Gelenkbewegungen möglich.

Nicht umsonst war das Training mit den indischen Keulen auch in der U.S. Army seit den frühen Jahren des 20. Jahrhunderts äußerst verbreitet. Von 1904 bis 1932 zählte der Wettkampf mit der „Club“ im Rahmen der rhythmischen Gymnastik sogar zu den olympischen Disziplinen. Seit 2003 erlebt das Training mit den indischen Keulen schließlich eine Wiederbelebung. Dass es sich dabei um mehr als nur einen kurzfristigen Trend handelt, garantiert das vielseitige, abwechslungsreiche und wirksame Training, das mit dem traditionsreichen Holz- und Stahlkegel möglich ist.
Das Training mit den indischen Keulen eignet sich hervorragend für alle Waffenkampfsportler, z.B. Kobudo, Iaido, Kendo, Eskrima, usw..
Das Training mit leichten Keulen (bis 1.000g) ist ein ausgezeichnetes Gesundheitstraining für die Schultern, Ellenbogen und Handgelenke und wird von mir seit vielen Jahren zur Prävention und Gelenk-Mobilisation eingesetzt.

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