1. Vorbereitungsphase

Ziel: 500 Sprünge/Einheit mit 160 U/min, 4-5 x/Woche für 8-12 Wochen

Voraussetzung für die Vorbereitungsphase ist die Beherrschung der zwei Grundtechniken Bounce Step und Alternate-Foot Step.

1. Ziel: jeweils 140 fehlerfreie Sprünge am Stück
2. Ziel: je 4 Sprünge im Wechsel (4 x Bounce Step, dann 4 x Alternate-Foot Step) bis zu einer Gesamtzahl von 200 Sprüngen am Stück
3. Ziel: je 4 Sprünge im Wechsel bis zu einer Gesamtzahl von 500 Sprüngen in 3 Durchgängen
4. Ziel: je 4 Sprünge im Wechsel bis zu einer Gesamtzahl von 500 Sprüngen in 2 Durchgängen
5. Ziel: je 4 Sprünge im Wechsel bis zu einer Gesamtzahl von 500 Sprüngen am Stück bis hin zu 500 Sprüngen im Wechsel mit 160 U/min

2. Zwischenphase 

Ziel: 5 min/Einheit mit 160-180 U/min, 4-5 x/Woche für 8-12 Wochen

1. Ziel: Steigern Sie sich von 500 Sprüngen am Stück auf 5 min durchgehendes Springen mit 160-180 U/min, wobei Sie wieder je 4 Sprünge der Grundtechniken im Wechsel durchführen.
2. Ziel: Fügen Sie folgende neue Sprungtechniken hinzu: Side Straddle, Forward Straddle, Bell Jump und Skier`s Jump.
3. Ziel: Führen sie innerhalb jedes Satzes jeweils 4 Sprünge des Bounce Steps, des Alternate-Foot Steps und der neuen Techniken durch. Z. B. 4 x Bounce Step, je 4 Sprünge mit 2 der neuen Techniken, dann 4 x Alternate-Foot Step usw. Schließen Sie jede Trainingseinheit mit mindestens einer Minute abwechselndem Springen im Bounce und Alternate-Foot Step ab.
4. Ziel: Steigern Sie die Dauer des ununterbrochenen Springens nach diesem Prinzip, bis Sie auf diese Weise 5 min am Stück mit 160-180 U/min springen können.

3. Konditionierungsphase

Ziel: 10 min/Einheit mit 180 U/min, 4-5 x/Woche für 8-12 Wochen

1. Ziel: Steigern Sie sich von 5 min durchgehenden Springens mit 160-180 U/min langsam auf 10 min, wobei Sie wieder je 4 Sprünge der Grundtechniken im Wechsel durchführen und ab und zu die anderen Techniken aus Phase 2 einbauen.
2. Ziel: Bauen sie sämtliche Aufbautechniken mit ein.
3. Ziel: Steigern Sie die Sprungleistung auf 10 min am Stück mit 180 U/min, wobei Kombinationen aller Sprünge mit eingearbeitet werden.

10 Minuten springen mit 180 U/min bilden die Voraussetzung für die höheren Anforderungen der Sporttrainingsphase. Nur so lässt sich sicherstellen, dass eine ausreichende Ausdauerleistungsfähigkeit entwickelt wurde.

4. Sporttrainingsphase

Ziel: 10 min/Einheit mit 160-220 U/min, 3 x/Woche für 8-12 Wochen

Primäres Ziel dieser Phase ist es, die anaerobe Ausdauer zu verbessern, was in vielen Sportarten eine deutliche Leistungsverbesserung bewirkt.

1. Ziel: Springen Sie im Bounce Step mit mindestens 160 U/min und bringen Sie die Techniken Side Straddle, Bell Jump oder Alternate-Foot Step mit ein, steigern Sie das Tempo zwischendurch für 10 s auf 220 U/min und verlangsamen Sie dann wieder auf etwa 160 U/min.
2. Ziel: Bringen Sie die Techniken Skier`s Jump und Forward Straddle mit ein und variieren Sie häufiger das Tempo, um Ihre Leistungsfähigkeit weiter zu erhöhen. Verlängern Sie dabei die Phasen mit 220 U/min auf 15-30 s Dauer.
3. Ziel: Leistungsorientierte Sportler sollten diese Strategie weiter verfolgen, bis sie 10 min am Stück mit 160-220 U/min springen und dabei alle Sprungtechniken einbauen können.