Bei dem heutigen Workout wechseln Körpergewichts-Übungen mit Seilspringen ab. Wir trainieren nach Zeit. Du hast 1 Minute Zeit um 4 Kniebeuge, 3 Liegestütze, 2 Toes To Bar, 1 Klimmzug korrekt abzuarbeiten, danach wird eine Minute wird Seil gesprungen und das ganze 10 mal.

Verbesserung der Schnelligkeit

Verbesserung der Wendigkeit/Spritzigkeit, Koordination und des Gleichgewichts (Kreis-Training) 

Verbesserung der Explosivität

1. Vorbereitungsphase

Ziel: 500 Sprünge/Einheit mit 160 U/min, 4-5 x/Woche für 8-12 Wochen

Voraussetzung für die Vorbereitungsphase ist die Beherrschung der zwei Grundtechniken Bounce Step und Alternate-Foot Step.

1. Ziel: jeweils 140 fehlerfreie Sprünge am Stück
2. Ziel: je 4 Sprünge im Wechsel (4 x Bounce Step, dann 4 x Alternate-Foot Step) bis zu einer Gesamtzahl von 200 Sprüngen am Stück
3. Ziel: je 4 Sprünge im Wechsel bis zu einer Gesamtzahl von 500 Sprüngen in 3 Durchgängen
4. Ziel: je 4 Sprünge im Wechsel bis zu einer Gesamtzahl von 500 Sprüngen in 2 Durchgängen
5. Ziel: je 4 Sprünge im Wechsel bis zu einer Gesamtzahl von 500 Sprüngen am Stück bis hin zu 500 Sprüngen im Wechsel mit 160 U/min

2. Zwischenphase 

Ziel: 5 min/Einheit mit 160-180 U/min, 4-5 x/Woche für 8-12 Wochen

1. Ziel: Steigern Sie sich von 500 Sprüngen am Stück auf 5 min durchgehendes Springen mit 160-180 U/min, wobei Sie wieder je 4 Sprünge der Grundtechniken im Wechsel durchführen.
2. Ziel: Fügen Sie folgende neue Sprungtechniken hinzu: Side Straddle, Forward Straddle, Bell Jump und Skier`s Jump.
3. Ziel: Führen sie innerhalb jedes Satzes jeweils 4 Sprünge des Bounce Steps, des Alternate-Foot Steps und der neuen Techniken durch. Z. B. 4 x Bounce Step, je 4 Sprünge mit 2 der neuen Techniken, dann 4 x Alternate-Foot Step usw. Schließen Sie jede Trainingseinheit mit mindestens einer Minute abwechselndem Springen im Bounce und Alternate-Foot Step ab.
4. Ziel: Steigern Sie die Dauer des ununterbrochenen Springens nach diesem Prinzip, bis Sie auf diese Weise 5 min am Stück mit 160-180 U/min springen können.

3. Konditionierungsphase

Ziel: 10 min/Einheit mit 180 U/min, 4-5 x/Woche für 8-12 Wochen

1. Ziel: Steigern Sie sich von 5 min durchgehenden Springens mit 160-180 U/min langsam auf 10 min, wobei Sie wieder je 4 Sprünge der Grundtechniken im Wechsel durchführen und ab und zu die anderen Techniken aus Phase 2 einbauen.
2. Ziel: Bauen sie sämtliche Aufbautechniken mit ein.
3. Ziel: Steigern Sie die Sprungleistung auf 10 min am Stück mit 180 U/min, wobei Kombinationen aller Sprünge mit eingearbeitet werden.

10 Minuten springen mit 180 U/min bilden die Voraussetzung für die höheren Anforderungen der Sporttrainingsphase. Nur so lässt sich sicherstellen, dass eine ausreichende Ausdauerleistungsfähigkeit entwickelt wurde.

4. Sporttrainingsphase

Ziel: 10 min/Einheit mit 160-220 U/min, 3 x/Woche für 8-12 Wochen

Primäres Ziel dieser Phase ist es, die anaerobe Ausdauer zu verbessern, was in vielen Sportarten eine deutliche Leistungsverbesserung bewirkt.

1. Ziel: Springen Sie im Bounce Step mit mindestens 160 U/min und bringen Sie die Techniken Side Straddle, Bell Jump oder Alternate-Foot Step mit ein, steigern Sie das Tempo zwischendurch für 10 s auf 220 U/min und verlangsamen Sie dann wieder auf etwa 160 U/min.
2. Ziel: Bringen Sie die Techniken Skier`s Jump und Forward Straddle mit ein und variieren Sie häufiger das Tempo, um Ihre Leistungsfähigkeit weiter zu erhöhen. Verlängern Sie dabei die Phasen mit 220 U/min auf 15-30 s Dauer.
3. Ziel: Leistungsorientierte Sportler sollten diese Strategie weiter verfolgen, bis sie 10 min am Stück mit 160-220 U/min springen und dabei alle Sprungtechniken einbauen können.
   

Grundtechniken des Seilspringens

Bounce Step: Hierbei stehen die Füße zusammen und Sie machen bei jeder Seilumdrehung einen kleinen Schlusssprung ohne Zwischenhüpfer. Dabei sollten die Füße gut 2 Zentimeter von Boden abheben. Springen Sie ab, wenn das Seil über ihren Kopf geschwungen ist.

Alternate-Foot Step: Dies ist im Prinzip die gleiche Bewegung wie beim Bounce Step, nur dass Sie hierbei nicht mit beiden Füßen gleichzeitig abspringen, sondern abwechselnd, als wenn Sie leicht auf der Stelle laufen. Hierbei sollten die Füße etwas mehr als 2 Zentimeter angehoben werden.

Aufbautechniken des Seilspringens

High Step: wie der Alternate-Foot Step, nur dass die Knie höherangehoben werden (vgl. Skippings/Kniehebeläufe)

Side Straddle: Hierbei springen die Füße abwechselnd schulterbreitauseinander und wieder zusammen (vgl. Hampelmann).

ForwardStraddle: Hierbei springen die Füße in einer Schrittstellung abwechselndvor und zurück.

Skier`sJump: wie der Bounce Step, nur abwechselnd nach links und rechts,statt auf der Stelle

BellJump: wie der Bounce Step, nur abwechselnd vor und zurück, stattauf der Stelle

Half Twister: Wie der Bounce Step, nur dass sich der Körper bei jedemSprung um 45 Grad dreht: nach links, zur Mitte, nach rechts,zur Mitte, wieder nach links usw.

FullTwister: Wie der Half Twister, nur dass der Sprung zur Mitte wegfällt.Man rotiert bei jedem Sprung also abwechselnd von links nachrechts.

X-Foot Cross: Ähnlich dem Side Straddle, nur dass die Füße nach dem Auseinanderspringen nicht wieder zusammenspringen,sondern sich überkreuzen. Man springt also auseinander,rechts vorne über Kreuz, auseinander, rechts hinten über Kreuz, auseinander usw.

Forward Shuffle: Hierbei werden die Beine bei jedem Sprung abwechselndgestreckt vorne etwas angehoben bzw. gestreckt leicht nachvorne geschwungen.

BackwardShuffle: Hierbei werden die Fersen abwechselnd nach hintenangehoben, bis das Knie zu etwa 90 Grad gebeugt ist.

HeelTo Toe: Hüpfen Sie ausgehend vom Bounce Step beim ersten Sprung auf Ihren rechten Fuß und berühren Sie gleichzeitig mit der linken Ferse den Boden vor dem Körper. Beim zweiten Sprung hüpfen Sie wieder auf Ihren rechten Fuß und berühren Sie nun gleichzeitig mit der linken Fußspitze den Boden neben dem rechten Fuß. Anschließend wird das mit dem anderen Bein wiederholt. Man macht also zwei Sprünge auf einem Bein, während das andere abwechselnd mit dem Hacken und der Fußspitze den Boden berührt und wechselt dann auf das andere Bein.

Backward Jumping: Wie Bounce Step, nur rückwärts. Starten Sie den Sprung, wenn das Seil über Ihren Kopf geschwungen ist.

ArmCrossover: Wie Bounce Step, nur dass die Arme dabei mit jedem Sprungabwechselnd auf Taillenhöhe vor dem Körper überkreuzt undwieder auseinandergenommen werden, sobald das Seil unterden Füßen durchgeschwungen ist. Üben Sie das zunächst ohne Seil, heben Sie die Arme nicht über Taillenhöhe an und halten Sie die Griffe parallel zum Boden.

ArmSideSwing: Halten Sie beide Griffe auf Taillenhöhe rechts neben dem Körper. Lassen Sie beim ersten Sprung beide Arme zusammen und schwingen Sie das Seil auf die linke Seite des Körpers. Schwingen Sie beim nächsten Sprung das Seil wieder auf die rechte Seite des Körpers, indem Sie den linken Arm über den rechten überkreuzen. Schwingen Sie so das Seil mit jedem Sprung abwechselnd links und rechts am Körper vorbei. Linkshänder sollten auf der linken Seite starten.

Side Swing To Jump: Wie Arm Side Swing, nur dass bei jedem dritten Sprung die Arme geöffnet werden, so dass sich eine große Schlinge bildet, über die man mit dem Bounce Step springt.

Power Jump: Starten Sie mit 3 Bounce Steps. Drücken Sie sich beim 4.Sprung kräftig ab, so dass Sie mindestens doppelt so hochkommen und drehen Sie die Handgelenke etwas schneller, sodass das Seil bei diesem Sprung zweimal unter den Füßen durchschwingt. Wiederholen Sie das mehrfach, bis sie den richtigen Rhythmus und das Timing dafür gefunden haben.Steigern Sie dann auf 2 Power Jumps hintereinander, dann 3,4, 5 und so weiter. Wenn Sie 20 Power Jumps am Stück schaffen, versuchen Sie die Sprunghöhe wieder auf gut 2 Zentimeter zu reduzieren. Der Schlüssel zum Power Jump ist nicht die Sprunghöhe, sondern die Geschwindigkeit der Handgelenksumdrehungen.