Egal welche Ziele Du verfolgst, das HKC Minimal-Programm (eine Mischung aus Kettlebell Swings und Turkish Get-Up) ist ein solider Einstieg in das Kettlebell-Training, aber auch ein effektives Zusatz-Training für Läufer, Triathleten, Kampfsportler und andere. Entwickelt von Pavel Tsatsouline und Steve Baccari ist dieses Programm einfach und extrem wirksam, Du verbesserst garantiert deine Koordination, Schnelligkeit, Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit.
„Das RKC Minimalprogramm verschafft Dir:
– die Ausdauer eines Elitesoldatwn
– schnellen Fettabbau ohne Aerobic und andere Peinlichkeiten
– einen Rücken aus Stahl
– muskulöse, bewegliche und robuste Schultern
– alle grundlegenden Fähigkeiten, um auch die fortgeschrittenen RKC-Übungen zu meistern.” Pavel Tsatouline
Hier die Eckdaten!
-34 min pro Woche musst du mindestens einplanen
-trainiert wird an 4 Tagen der Woche, immer im Wechsel Swing und Turkish Get-Up
-mindestes 12min Kettlebell Swing und Seilspringen im Wechsel (40sek KB Swing, 40sek Seilspringen oder 40sek KB Swing, 40sek „Wilde Seile“)
-mindestens 5min Turkish Get-Up, nach jeder Wiederholung Seitenwechsel
Der Kettlebell Swing ist nichts anderes als schnelles Kreuzheben, bei dem der Sportler die Kettlebell zwischen die Beine nach hinten schwingt. Kreuzheben schult die Bewegung im Hüftgelenk, das Heben mit gestreckten Rücken und gestreckten Rücken, sowie das Fixieren der Schulterblätter. Das dynamische schwingen stärkt das.
Der Turkish Get-Up verbessert die Körperwahrnehmung, Hüften, Schultern und Brustwirbelsäule werden beweglicher. Gleichzeitig stabilisiert der Turkish Get-Up den Rumpf und die Schulterblattregion. Die diagonale, x-förmige Kraftübertragung vom Unter- in den Oberkörper über den vorderen Oberschenkel durch die schrägen Bauchmuskeln auf die Vorderseite und auf der Körperrückseite von der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur durch die Po-Muskulatur über den großen Rückenmuskel und die Schultern bis in die Hand ist bei allen Bewegungen (vom liegen zum stehen) von Bedeutung.
Lass Dir die Kettlebell-Übungen von einem erfahrenden Trainer beibringen. Experimentiere nicht selbst, das Verletzungsrisiko ist zu groß!
