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Archives for : Athletik-Training

Tabata Intervalle

Posted by :Klaus-Dieter Lehmann On : 21. Dezember 2012
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Category: Allgemein, Lauftraining

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Intensives Ausdauer-Training in 4 Minuten.


Der japanische Wissenschaftler Dr. Izumi Tabata hat einen interessanten Weg entdeckt, die aerobe und die anaerobe Kapazität gleichzeitig zu steigern.

Das Training ist einfach aufgebaut, aber nicht für eingefleischte „Wellnesser“ geeignet.

So einfach wie das Training aufgebaut ist, so verdammt anstrengend ist es…

  1. 20 Sekunden lang, so schnell wie möglich laufen (Radfahren oder so viele Wiederholungen wie möglich).

  2. 10 Sekunden gehen (lohnende Pause)

  3. Das ganze insgesamt 8 x!

Der Grund für den starken Trainingseffekt des „Tabata-Intervalle“ liegt in seinem metabolischen Profil begründet. Vergleicht man das „Tabata-Intervalle“ mit einem klassischen Intervall-Training (30-Sekunden- Sprint mit zwei Minuten Pause dazwischen), wie es aus dem Lauftraining bekannt ist, sieht man dass das „Tabata- Intervalle“ das aerobe und das anaerobe System beinahe maximal beansprucht wird.

Alternativ können „Tabata-Intervalle“ auch mit andere Übungen durchgeführt werden, Sie müssen nur einfach sein und eine hohe Belastung bieten. Thrusters sind eine Kombination aus Front Kniebeuge und Front Drücken. Du machst eine Kniebeuge mit einer Kettlebell in Vorhalte und im Anschluss an die Kniebeuge drückt man die Kettlebell über Kopf. Ideal ist es, wenn man den Schwung der Aufwärtsbewegung der Kniebeuge mit nach oben nimmt, um die Kettlebell über den Kopf zu drücken.
Thrusters kannst du mit Kettlebells, Sandbags, Lang- und Kurzhanteln ausführen.
Neben Kniebeugen und Thrusters gibt es im Prinzip unendlich viele Möglichkeiten Übungen und Trainingsgeräte für Tabatas zu nutzen. Mögliche Übungen sind z.B.:

Laufen (Sprinten)
Radfahren (Sprinten)
Seilspringen mit hohen Knien
Burpee
Kettlebell-Snatch
Kettlebell-Swing

Idealer Zeitpunkt für Tabata-Intervalle ist der Abschluss fürs Training. Als letzte Übung eignen sie sich deshalb so gut, weil Du nochmal richtig Gas geben musst und danach definitiv nicht mehr viel machen willst oder kannst.

Tabata-Intervalle sollten nur von sportgesunden und motivierten Sportlern ausgeführt werden.

Sport frei!

Klaus

Training mit Indian Clubs zur Verbesserung der Schulterbeweglichkeit

Posted by :Klaus-Dieter Lehmann On : 20. November 2012
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Category: Allgemein, Indian Club

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imagesIndian Clubs bis 1kg Gewicht sind ideal dafür geeignet, die Beweglichkeit der Schulter, Ellenbogen und Hände zu verbessern. Du kannst im Internet viele Berichte darüber finden, wie Menschen, die mit den Clubs arbeiten, Schmerzen in den Schultern beseitigen und die Mobilität verbessern konnten. Neben der Verbesserung der Schulter- Beweglichkeit, wird auch die Oberkörper- Koordination geschult, weil der Ellenbogen und das Handgelenk mit an allen Bewegungen beteiligt sind. Du kannst die Indian Clubs mit in dein Aufwärm-Programm einbauen, es ist eine großartige Mobilisationübung um die Schulter auf das Training vorzubereiten. Als eigenständiges Training für ca. 15-20 Minuten (neben den Übungen auf dem Formroller) oder anderen Mobilisationübungen an den Regenerationstagen.

Der Einstieg in Training mit Indian Clubs sollte zunächst mit isolierten und weniger komplexen Bewegungen zu beginnen. Erst wenn diese Stufe perfekt beherrscht wird, sollten koordinativ anspruchsvollere Bewegung trainiert werden. Als Personal Trainer lege ich größten Wert auf perfekte Ausführung. Die Qualität der Bewegung geht vor die Quantität. Bei Problemen mit den komplexen Bewegungen, kann ich nur empfehlen die Bewegungsgeschwindigkeit auf ein Niveau herabzusetzen, bei dem die perfekte Ausführung sichergestellt werden kann und erst danach schrittweise die Geschwindigkeit zu steigern.

http://www.kdl-gesundheit.de/

 

Seilspringen Training

Posted by :Klaus-Dieter Lehmann On : 14. November 2012
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Category: Allgemein, Seilspringen

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Seilspringen für den Anfänger

Damit Du Dich an die Belastung des Seilspringen gewöhnt, solltest Du am besten mit Intervallen anfangen.
-Springen mit beiden Beinen 3 x 1min mit 1min Pause
-langsam, je nach Geschicklichkeit und Ausdauer, die Intervalle bis auf 5x 1min mit 1min Pause steigern
-beherrscht Du das Seilspringens mit beiden Beinen, dann Baue weitere Techniken ein z.B.: springen auf dem rechten Bein, danach auf dem linken Bein
-Technik Kombinationen – 1x beide Beine – danach rechtes Bein- linkes Bein und wieder von vorn
10 x 40sek springen mit 20sek Pause


Seilspringen für den Fortgeschrittenen

Bei einem Fortgeschrittenen liegt die Trainingszeit jenseits der 10min. Und es kommt auf die Auswahl der Techniken und der Kombinationen an.
-Sprünge mit doppelter Umdrehung
-Laufsprünge bei einer hohen Drehzahl
-Sprünge mit gekreuzten Armen
-Erhöhung, Veränderung der Drehzahl (Tempo zwischen 100-180 Sprünge pro Minute) und Kombinationsvielfalt
-Sprünge mit angezogenen Knie, im Wechsel
-Dreifachdurchschläge (drei Seilumdrehungen pro Sprung)
-Vorwärts rückwärts mit beiden Füßen springen
-Im Wechsel links/rechts Springen
-Eine Kombination: 10x überkreuz- 10x beidbeinig- 10x rechtes 10x linkes Bein- von vorn
-Springen mit beiden Beinen nach rechts und links oder nach vorne und hinten
-Einbeiniges Seilspringen, Wechsel nach 2 Sprüngen auf einen Bein

3 bis 10 Runden a 3min mit 1min Pause

 

„Wilde Seile“

Posted by :Klaus-Dieter Lehmann On : 10. November 2012
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Category: Allgemein, Wilde Seile

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„Wilde Seile“ oder „Battling Ropes“- das ist hochintensives Cardio-Training!

Ein sehr einfaches aber ungewöhnliches Trainingsgerät, welches zeigt, dass es auch andere Möglichkeiten gibt, sein Herz-Kreislaufsystem zu trainieren als auf dem Laufband, Stepper oder Crosstrainer.

„Weil einfaches Training einfach besser ist“!

Die grundlegende Idee ist so einfach wie effektiv. Es braucht kein hochmodernes mit Technik vollgepacktes Equipment um effizient zu trainieren. Ein langes Tau wird in seiner Mitte fixiert. Der trainierende Sportler nimmt jedes der beiden Seilenden in eine Hand, bringt das Tau auf leichte Spannung und beginnt es rhythmisch zu Wellen zu schwingen. Was zunächst einfach klingt, ist ein enorm anspruchsvolles Ganzkörpertraining. Schon nach 30 Sekunden bei normalem Rhythmus geraten auch trainierte Sportler außer Atem. Trainiert werden hierdurch nicht nur Ausdauer, Herz und Kreislauf, sondern auch die Beine, den Oberkörper und rumpfstabilisierende Muskulatur, Schultergürtel, Arme und Hände (Griffkraft) sehr effektiv stärkt. Das Training mit den Wilden Seilen ist Functional Fitness vom Feinsten! Anhand der Gleichmäßigkeit und Form der Wellen kann der Trainierende jederzeit selbst überprüfen, ob er die Übungen korrekt ausführt. Das Seil gibt ihm stets ein unmittelbares Feedback. Zudem macht es unglaublichen Spaß, das Seil vor sich in rhythmischer Bewegung zu halten. Durch eine große Anzahl verschiedener Schwungtechniken und Variationsmöglichkeiten ist Abwechslung garantiert.
Das WildeSeil-Training lässt sich perfekt in jedes Workout integrieren und kann mit einer Reihe von anderen Übungen kombiniert werden. Auch zum Gruppentraining ist es ideal geeignet.

 

Das RKC Minimal-Programm

Posted by :Klaus-Dieter Lehmann On : 4. November 2012
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Category: Allgemein, Kettlebell

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Egal welche Ziele Du verfolgst, das HKC Minimal-Programm (eine Mischung aus Kettlebell Swings und Turkish Get-Up) ist ein solider Einstieg in das Kettlebell-Training, aber auch ein effektives Zusatz-Training für Läufer, Triathleten, Kampfsportler und andere. Entwickelt von Pavel Tsatsouline und Steve Baccari ist dieses Programm einfach und extrem wirksam, Du verbesserst garantiert deine Koordination, Schnelligkeit, Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit.

„Das RKC Minimalprogramm verschafft Dir:

– die Ausdauer eines Elitesoldatwn

– schnellen Fettabbau ohne Aerobic und andere Peinlichkeiten

– einen Rücken aus Stahl

– muskulöse, bewegliche und robuste Schultern

– alle grundlegenden Fähigkeiten, um auch die fortgeschrittenen RKC-Übungen zu meistern.”      Pavel Tsatouline

Hier die Eckdaten!

-34 min pro Woche musst du mindestens einplanen

-trainiert wird an 4 Tagen der Woche, immer im Wechsel Swing und Turkish Get-Up

-mindestes 12min Kettlebell Swing und Seilspringen im Wechsel (40sek KB Swing, 40sek Seilspringen oder 40sek KB Swing, 40sek „Wilde Seile“)

-mindestens 5min Turkish Get-Up, nach jeder Wiederholung Seitenwechsel

Der Kettlebell Swing ist nichts anderes als schnelles Kreuzheben, bei dem der Sportler die Kettlebell zwischen die Beine nach hinten schwingt. Kreuzheben schult die Bewegung im Hüftgelenk, das Heben mit gestreckten Rücken und gestreckten Rücken, sowie das Fixieren der Schulterblätter. Das dynamische schwingen stärkt das.

Der Turkish Get-Up verbessert die Körperwahrnehmung, Hüften, Schultern und Brustwirbelsäule werden beweglicher. Gleichzeitig stabilisiert der Turkish Get-Up den Rumpf und die Schulterblattregion. Die diagonale, x-förmige Kraftübertragung vom Unter- in den Oberkörper über den vorderen Oberschenkel durch die schrägen Bauchmuskeln auf die Vorderseite und auf der Körperrückseite von der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur durch die Po-Muskulatur über den großen Rückenmuskel und die Schultern bis in die Hand ist bei allen Bewegungen (vom liegen zum stehen) von Bedeutung.

Lass Dir die Kettlebell-Übungen von einem erfahrenden Trainer beibringen. Experimentiere nicht selbst, das Verletzungsrisiko ist zu groß!

http://www.kdl-gesundheit.de/

TRX RIP Training

Posted by :Klaus-Dieter Lehmann On : 2. November 2012
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Category: Allgemein, TRX-Training

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Das RIP Training basiert auf dem Einsatz einer Hebelstange und eines Widerstandsseils, womit eine einzigartige Kombination aus Rotationskraft, Schnelligkeit und Rumpfstabilität trainiert sowie die Ausdauer verbessert wird. Darüber hinaus kurbelt dieses Training durch viele Wiederholungen und komplexe Übungsabfolgen den Stoffwechsel an.

Der RIP Trainer ist sowohl für schnelle Schlag-, Zugbewegungen als auch für langsame Übungen im Kraft- und Kraftausdauer- bereich ein perfekte Trainingsgerät.

Sowohl die Kontrolle als auch die Entwicklung von Rotationskräften spielen im Alltag wie im Sport eine große Rolle. Das RIP Training macht sich dieselben asymmetrischen Kräfte zu Nutze, denen wir jeden Tag begegnen. Ihr Körper ist ständig mit der Entwicklung von Rotationsbewegungen oder der Kontrolle von äußeren Einflüssen entstandenen Rotationen beschäftigt, z.B. beim Tragen Ihrer Einkäufe oder Ihres Kindes, beim Werfen eines Balles, oder bei sportlichen Bewegungen wie dem Schwimmen, Laufen oder Fahrradfahren.

Das RIP Training bietet eine einfache und effektive Möglichkeit, Rotationsbewegungen ins Training zu integrieren, und ermöglicht Ihnen dabei, die Komplexität gemäß Ihrer Trainingsziele anzupassen.

RIP Training stellt darüber hinaus auch eine effektive Lösung für die Entwicklung und Förderung von Beweglichkeit und Stabilität im gesamten Körper dar.

Beim RIP Training wird mit elastischen Widerständen gearbeitet, die sowohl das Training schneller Rotationsbewegungen bei geringer Belastungsintensität als auch langsame Bewegungsübungen mit hoher Belastungsintensität ermöglichen.

 


Das beste Cardio-Gerät!

Posted by :Klaus-Dieter Lehmann On : 2. November 2012
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Category: Allgemein, Seilspringen

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Prospeedrope

Das Springseil!

Energieeffizienzklasse AAA, also besonders hoher Energieverbrauch in kürzester Zeit!

Das Springseil ist eines der ältesten und effektivsten Trainingsgeräte zur Verbesserung der Ausdauer. Aber durch Seilspringen verbessert man auch die Koordination, das Rhythmus-Gefühl, die Schnelligkeit und die Sprungkraft.  Ein Vorteil des Seilspringen: man kann es jederzeit zu Hause oder an jedem anderen geeigneten Ort durchführen. Es ist günstig in der Anschaffung, da man nur ein paar Sportschuhe und ein Seil braucht. Qualitätsseile halten ewig und passen in jede Sporttasche und jeden Urlaubskoffer.

Die besten Springseile, aus der Springseil-Manufaktur erhältst du natürlich bei mir.http://www.kdl-gesundheit.de/

 

Fit durch Seilspringen

Posted by :Klaus-Dieter Lehmann On : 31. Oktober 2012
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Category: Allgemein, Seilspringen

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Wer seine Schnelligkeit, Flinkheit/Wendigkeit verbessern möchte (siehe Muhammad Ali), Koordination, Gleichgewicht, Kraft, Schnellkraft, Explosivität und natürlich der Ausdauer, sollte es mit Seilspringen versuchen.

Vorteile des Seilsprungtrainings sind der geringer Zeitaufwand (Seispringen lässt sich gut in ein bestehendes Trainingsprogramm oder einen vollen Tagesplan integrieren). Man benötigt nur wenig Platz und kann das Seil problemlos überall hin mitnehmen. Seilspringen hat eine große leistungssteigernde Wirkung im Sport und Alltag und Verbesserung der Kraft und Stabilität im Bereich der Sprung-, Knie- und Handgelenk und verbessert die Körperhaltung. Die Eigenwahrnehmung des Körpers bezüglich Gelenkstellung und Bewegungsgeschwindigkeit vor allem der Füße und Sprunggelenke wird verbessert, was eine gute Verletzungsprophylaxe darstell. Kraftsteigerung in den Waden und Oberschenkel (welche zu einer Verbesserung der Sprunghöhe, der Antrittsschnelligkeit und schnellere Seitwärtsbewegungen führen).Aber auch eine Stimulation des Gleichgewichtssystems, da der Körper verschiedenste Bewegungen bei der Landung auf den Fußballen ausbalancieren muss,ein verkürzter Dehnungs-Verkürzungszyklus der Muskulatur, was zu erhöhter Schnelligkeit und kürzeren Reaktionszeiten führ,erhöhte Fettverbrennung durch intensiven Einsatz vieler Muskelgruppenund eine verbesserte Konzentration und mehr Ausdauer.

 

10 Minuten Seilspringen mit 120 Umdrehungen pro Minute (U/min) erzeugen die gleiche Herz-Kreislauffitness wie die folgenden Sportarten:

SPORTART ZEIT
Radfahren 2 Meilen in 6 min ( ~3240 m)
Tennis 2 Sätze
Laufen 1 Meile in 12 Minuten (~ 1620 m)
Schwimmen 12 min
Joggen 30 min
Handball 20 min

Beim Seilspringen verbrennt man mehr Kalorien als beim Laufen und trainiert noch die „Leichtfüßigkeit“. Deswegen ist Seilspringen gerade bei Kampfsportlern, Fechtern und anderen Sportlern so beliebt. Selbst Kraftsportlegenden wie Georg Hackenschmidt (1878 bis 1968) trainierte neben Laufen, Springen, Gymnastische Übungen auch Seilspringen.

Schuhe mit flacher Sohle z.B. „Vibram Fivefingers“ kann ich zum Training nur empfehlen. Gerade Anfänger sollten beim Seilspringen mit 3-5min anfangen und das Training langsam auf 20-30min steigern.
Tempiwechsel mit der Musik machen das Training abwechslungsreich.

 

 


TRX Suspensionstraining

Posted by :Klaus-Dieter Lehmann On : 31. Oktober 2012
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Category: Allgemein, TRX-Training

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Das TRX Suspension –Training ermöglicht ein komplettes Ganzkörper-Training und verbessert die allgemeine als auch sportspezifische Leistungsfähigkeit. Dabei arbeitet man beim Suspension-Training meist nur mit dem eigenen Körpergewicht gegen die Schwerkraft. Da sich der Körper in einer freien und instabilen Lage befindet, werden so Kraft, Koordination, Gleichgewicht, Stabilität und Kraftausdauer gleichzeitig trainiert. Durch Veränderung der Körperposition können die Belastungsstufen und damit die Intensität der Übungen sehr variabel und dementsprechend besonders effektiv gestaltet werden – sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Bei Übungen wie z.B. Brustpressen, Ausfallschritten, Rudern, Liegestütze mit Crunch oder sogar Bizeps-Curls wird dabei der ganze Rumpf auf eine funktionale Weise eingesetzt, um den Körper im Gleichgewicht zu halten. So trainiert Ihr über diese dreidimensionale Belastungsreize nicht nur einzelne Muskeln, sondern komplexe Bewegungen. Wenige Übungen reichen aus, um den ganzen Körper fit zu machen!

TRX-Suspensions Training ist für jeden geeignet, solange es unter professioneller Anleitung stattfindet.

Personal Trainer in Berlin findest Du unter: http://www.kdl-gesundheit.de/

 

 


17 Gründe mit Kettlebells zu trainieren!

Posted by :Klaus-Dieter Lehmann On : 17. Oktober 2012
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Category: Allgemein, Kettlebell

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Kettlebells:
-gibt es in verschiedenen Größen, somit findet JEDER sein passendes Anfangsgewicht
-sind für alle Altersgruppen geeignet, gerade Ältere profitieren immens
-kann man überall mitnehmen (auf Reisen, im Auto, ins Büro)
-brauchen kaum Platz
-kombinieren Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit
-bilden FUNKTIONELLE Kraft, also Muskeln für den Alltag

-machen einfach Spaß, vor allem in der Gruppe!!!
-bilden einen athletischen Körper, durch ATHLETISCHES TRAINING
-sind für MÄNNER und FRAUEN geeignet (speziell Frauen und ihre Problemzonen profitieren davon)
-sparen Zeit – viel Trainingseffekt in kurzer, intensiver Trainingseinheit
-stehen für hohe Intensität beim Training
-helfen hervorragend mehr Kalorien zu verbrennen als vergleichbare Fitnessprodukte
-trainieren den ganzen Körper – im Kettlebell-Training wird Wert auf BEWEGUNG gelegt und nicht so sehr auf MUSKELN
-kümmern sich vor allem um die kleinen aber feinen Stabilitätsmuskeln, die so oft vernachlässigt werden
-stärken den Rumpf und sind ein ideales CORE-Training
-fördern Rehabilitationsmaßnahmen durch Ganzkörperübungen, Konzentration auf die Bewegung und einen hohen Bewegungsradius
-werden von führenden Rückenexperten (Stuart McGill, Gray Cook) und Sportwissenschaftlern (Dr. Till Sukopp) empfohlen