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Kettlebell – Die besten Übungen für Einsteiger

Die Technik der Übungen ist anspruchsvoll und das A und O des Trainings. Das bekommt man in Eigenregie nicht hin. Nur mit perfekter Technik kann man das Gewicht bewältigen und damit seine Gesundheit fördern.

Klaus Lehmann spricht über Kettlebell-Training mit der Welt.

TGUs

Workout 28. Juli 2016

One-armed Swings and Walking Lunges

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Training am 12. Mai 2016

Abhängen, drücken und Brücken beim gestrigen Training.

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Training am 10. Mai 2016

Im Mai arbeiten wir an der Schulter – Presses, Ringe, Brücken und TGUs.IMG_8651 IMG_8659 IMG_8668 IMG_8894 IMG_8899 IMG_8900 IMG_8902 IMG_8908 IMG_8911

Workout 18.08.2015

partnerZwei Sportler arbeiten sich, der Reihe nach durch die Übungen. Die Übungen werden zwischen den Sportlern aufgeteilt. Qualität geht immer vor Quantität!

  • 200 Swings
  • 40 Clean & Press l/r
  • 40 Kniebeuge
  • 40 einbeinige Ruderzüge
  • 20 Burpees
  • 20 Klimmzüge

Viel Spaß beim Schwitzen!

Workout 10.08.2015

AClean, Kniebeuge, Military Press, einbeiniges Rudern l/r

5 Wdh mit 16 Kg, 4 Wdh mit 18 Kg, 3 Wdh mit 20 Kg, 2 Wdh mit 22 Kg und 1 Wdh mit 24 Kg

Achtung: Achtet immer auf eine 100% saubere Ausführung!!!

 

 

Workout vom 06.08.2015

15 min

1 Turkish Get Up l/r danach eine Krabbel Variante, danach von vorn

Lasst Euch Zeit, es kommt nur auf die Ausführung an!

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Group of young men exercising outdoors with weights (B&W)

Group of young men exercising outdoors with weights (B&W)

10 Runden

  • 4 Kniebeuge
  • 3 Liegestütze
  • 2 Toes To Bar
  • 1 Klimmzug
  • 10 schwere Swings

Pausen: So kurz wie möglich, so lang wie nötig!

Achtet bei den Körpergewichtsübungen auf eine perfekte Ausführung.

Der Turkish Get Up als Gewichtsleiter

Der Turkish Get Up (TGU) ist die komplexeste Kraft-Übung, welche ich kenne. Jede der vielen Einzelschritte und Bewegungen ist eine Übung für sich, so dass du allein mit dieser Übung im Trainingsplan schon effektiv trainiert hast. Der Turkish Get Up verbessert außerdem die Rumpfstabilität und die Beweglichkeit. Hier findest Du ein exemplarisches Training, welches ich sehr gerne durchführe, da es wenig Zeit beansprucht, aber trotzdem sehr intensiv/wirksam ist.

Der Turkish Get Up als Gewichtsleiter

Voraussetzung: Du hast mehrere Kettlebells in unterschiedlichen Gewichten zur Hand und beherrschst den Turkish Get Up. Du arbeitest mit verschiedenden Kettlebells – ich bevorzuge dabei die kleinen Abstufungen -, zum Beispiel: 14 kg, 16 kg, 18 kg, 20 kg, 22 kg, 24 kg. Mit der kleinsten Kettlebell machst Du einen TGU links und einen rechts. Nach einer kurzen Pause nimmst Du die nächste Größe bis Du schließlich beim größten Kettlebell angekommen bist. Immer daran denken: Bewegungsqualität geht vor Quantität!

Viel Spaß beim trainieren!

Kettlebell-Komplexe

Bei den Kettlebell-Komplexen wird mit zwei Kettlebells trainiert. Die Komplexe sind ideal um Kraft und Muskulatur aufzubauen. Mit den Komplexen werdet Ihr aber nur dann Erfolg haben, wenn Ihr die Grundübungen sicher beherrscht und eine gute Fitness habt. Trainiert wird an 3 Tagen pro Woche, z.B.: Mo, Mi und Fr im Wechsel „Press“,- und „Squats-Pyramide“. 1. Woche: Montag-Presse Pyramide, Mittwoch-Squat-Pyramide, Freitag-Press-Pyramide, 2. Woche: Montag-Squat-Pyramide, Mittwoch-Press-Pyramide, Freitag-Squat-Pyramide.

1 clean + 1 press + 1 squat + 1 renegade row per arm

1 clean + 2 presses + 1 squat + 1 renegade row per arm

1 clean + 3 presses + 1 squat + 1 renegade row per arm

1 clean + 2 presses + 1 squat + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press + 1 squat + 1 renegade row per arm

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1 clean + 1 press + 1 squat + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press + 2 squats + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press + 3 squats + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press + 2 squats + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press + 1 squat + 1 renegade row per arm

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2 Wochen dann:

1 clean + 1 press + 1 squat + 1 renegade row per arm

1 clean + 2 presses + 1 squat + 1 renegade row per arm

1 clean + 3 presses + 1 squat + 1 renegade row per arm

1 clean + 4 presses + 1 squat + 1 renegade row per arm

1 clean + 3 presses + 1 squat + 1 renegade row per arm

1 clean + 2 presses + 1 squat + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press + 1 squat + 1 renegade row per arm

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1 clean + 1 press + 1 squat + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press + 2 squats + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press + 3 squats + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press + 4 squats + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press + 2 squats + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press + 1 squat + 1 renegade row per arm

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2 Wochen dann:

1 clean + 1 press + 1 squat + 1 renegade row per arm

1 clean + 2 presses + 1 squat + 1 renegade row per arm

1 clean + 3 presses + 1 squat + 1 renegade row per arm

1 clean + 4 presses + 1 squat + 1 renegade row per arm

1 clean + 5 presses + 1 squat + 1 renegade row per arm

1 clean + 4 presses + 1 squat + 1 renegade row per arm

1 clean + 3 presses + 1 squat + 1 renegade row per arm

1 clean + 2 presses + 1 squat + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press + 1 squat + 1 renegade row per arm

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1 clean + 1 press + 1 squat + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press + 2 squats + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press + 3 squats + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press + 4 squats + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press + 5 squats + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press + 4 squats + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press + 3 squats + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press + 2 squats + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press + 1 squat + 1 renegade row per arm

Der hier vorgestellte Kettlebell-Komplex ist ein bewährtes Beispiel, eine andere Komplexe sind natürlich auch möglich.

 

Täglich trainieren?

Wie oft solltest du pro Woche trainieren?

Am besten so regelmäßig wie möglich! Sieben Trainingstage in der Woche, 365 Tage im Jahr?!

Ja, das ist möglich, aber natürlich nicht jeden Tag „volle Kanne“!

Neue Bewegungsmuster erlernen, Bewegungen einschleifen und verankern. Das funktioniert am besten wenn du es täglich tust!  Es geht darum täglich zu trainieren bzw. zu üben!

  1. Weniger ist mehr. Wenn du dir nur eine kleine Anzahl an Übungen vornimmst, kannst du dich besser auf die richtige Ausführung konzentrieren und wirst routinierter.
  2. Die Ausführungsqualität. Wenn du übst, strebe immer eine perfekte Ausführungsqualität an. Ideal sind Wiederholungen im Bereich von eins bis fünf.
  3. Regelmäßigkeit. Um ein neues Bewegungsmuster einzuschleifen solltest du regelmäßig üben.
  4. Eigene Grenzen nicht überschreiten. Nie bis zum Muskelversagen trainieren / üben.

Kalender5. Abwechslung. Führe die gleiche Übung immer wieder aus, aber variiere innerhalb deiner Möglichkeiten (andere Gewichte, Wiederholungen, Reihenfolge…)