High Intensity Interval Training (HIIT) ist eine intensive Form des Cardio-Trainings, mit der man in kurzer Zeit nicht nur seine Fitness steigern, sondern auch seinen Fettabbau ankurbeln und seinen Körperfettanteil reduzieren kann. Seilspringen und Laufen sind für diese Trainingsform bestens geeignet!

Was zeichnet HIIT (High Intensity Interval Training) aus?

Ausdauertraining wird vorwiegend bei einer Intensität von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz betrieben. Dieser Trainingsbereich wurde und wird fälschlicherweise auch als Fettverbrennungszone bezeichnet. Aber der Anteil der Fettverbrennung ist bei dieser Trainingsform jedoch nur anteilsmäßig am höchsten. Absolut verbrennt man nicht nur am meisten Kalorien, sondern auch am meisten Fett, wenn man so intensiv wie möglich trainiert. Genau in diesem Bereich wird das HIIT-Training absolviert.

Beim High Intensity Interval Training mit Spitzenbelastungen im Bereich des Maximalpuls und der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) erzielt genau diesen Effekt. Internationale Studien belegen, dass man mit HIIT-Training bzw. der Mischung aus kurzen, hochintensiven Belastungs- und kurzen Erholungsintervallen bessere Ergebnisse erzielt als beispielsweise beim Training im Grundlagen-Ausdauerbereich.

Vorteile des HIIT-Training:

Gesteigerte Fettverbrennung (hohe Stoffwechselrate führt zu hohem Kalorienverbrauch während des Trainings und zu einem bis zu 48 Stunden anhaltenden Nachbrenneffekt)

Gesteigerter Muskelaufbau durch Ausschüttung von Wachstumshormonen

Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität

Verbesserung der Regenerationsfähigkeit

Zuwachs an Grundschnelligkeit und/oder Tempohärte

neuer Reiz ermöglicht Durchbrechen der Stagnation

Workout Empfehlung:

– 10-60 Sekunden bei 90% der maximalen Herzfrequenz

– Gefolgt von 60 Sekunden ausruhen (langsames Laufen)

– Wiederholungen dieser Serie: 10

Wichtig: Dauer und Intensität der Belastungs- und Erholungsintervalle richten sich nach dem Leistungsniveau und dem Trainingsziel des Sportlers und können folglich schwanken. Generell gilt aber: Je höher die Belastung, desto kürzer fällt sie aus. Belastungsintervalle von mindestens 10 Sekunden und maximal 60 Sekunden Dauer gelten als üblich. Zu beachten ist, dass die Belastungsphasen sehr auslastend sein sollten, weil der Körper nur dann die Erholungsphasen auch effizient nutzt und den nötigen Reiz bekommt.

Vorraussetzungen:

Der Sportler muss Sport-gesund sein, eine gute Grundfitness haben. Eine gewisse Erfahrung mit Intervalltraining ist Grundvoraussetzung, um die enormen Trainingsreize verarbeiten zu können und von Verletzungen verschont zu bleiben.