One-armed Swings and Walking Lunges
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Abhängen, drücken und Brücken beim gestrigen Training.
Im Mai arbeiten wir an der Schulter – Presses, Ringe, Brücken und TGUs.
Wie oft solltest du pro Woche trainieren?
Am besten so regelmäßig wie möglich! Sieben Trainingstage in der Woche, 365 Tage im Jahr?!
Ja, das ist möglich, aber natürlich nicht jeden Tag „volle Kanne“!
Neue Bewegungsmuster erlernen, Bewegungen einschleifen und verankern. Das funktioniert am besten wenn du es täglich tust! Es geht darum täglich zu trainieren bzw. zu üben!
- Weniger ist mehr. Wenn du dir nur eine kleine Anzahl an Übungen vornimmst, kannst du dich besser auf die richtige Ausführung konzentrieren und wirst routinierter.
- Die Ausführungsqualität. Wenn du übst, strebe immer eine perfekte Ausführungsqualität an. Ideal sind Wiederholungen im Bereich von eins bis fünf.
- Regelmäßigkeit. Um ein neues Bewegungsmuster einzuschleifen solltest du regelmäßig üben.
- Eigene Grenzen nicht überschreiten. Nie bis zum Muskelversagen trainieren / üben.
5. Abwechslung. Führe die gleiche Übung immer wieder aus, aber variiere innerhalb deiner Möglichkeiten (andere Gewichte, Wiederholungen, Reihenfolge…)
Folgende Belastungsprinzipien sind nach EINECK (2009) zur Auslösung von Anpassungseffekten durch Bewegung unerlässlich:
1. Prinzip des trainingswiksamen Reizes
2. Prinzip der individualisierten Belastung
3. Prinzip der ansteigenden Belastung
4. Prinzip der richtigen Belastungsfolge
5. Prinzip der variierenden Belastung
6. Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung
Das Prinzip des trainingswiksamen Reizes
Die Höhe des Reizes hängt vom Fitnesszustand ab. Je besser man trainiert ist umso höher muss der Reiz ausfallen.
Das Prinzip der individualisierten Belastung
Ein Trainingsplan für alle, klappt nicht! Allgemeingültige Programme können nur einen groben Rahmen vorgeben.
Das Prinzip der ansteigenden Belastung
Über einen langen Zeitraum konstant bleibenen Trainingsbelastungen verlieren Ihre Wirksamkeit und tragen nur noch zum Erhalt der gegenwärtigen Leistungsfähigkeit bei.
Das Prinzip der richtigen Belastungsfolge
Wenn innerhalb einer Trainingseinheit mehrere Motorische Hauptbeanspruchungsformen trainiert werden, muss deren Abfolge innerhalb der Trainingseinheit beachtet werden!
Koordination vor Schnelligkeit, Schnelligkeit vor Kraft, Kraft vor Ausdauer und Ausdauer vor Beweglichkeit
Das Prinzip der variierenden Belastung
Wenn eine kontinuierliche Belastungssteigerung keine weitere Leistungssteigerung mehr bewirkt, können die Variationen über einen Veränderung der Bewegungsgeschwindigkeit, über Zusatzlasten, über eine Änderung der Belastungs- und Pausengestaltung oder über einen Wechsel der Trainingsmethoden erfolgen.
Das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung
Je intensiver man trainiert, desto länger benötigt der Körper zum Regenerieren.
Workout:
Wörtlich übersetzt bedeutet der Begriff Workout (es ausarbeiten, sich zu verausgaben) und das ist es auch, was der Begriff eigentlich beschreibt. Sich zu Verausgaben ist gut, aber bitte nicht ständig! Unser Körper hat ein endliches Potenzial sich nach Belastung zu regenerieren. Fordern wir ihn, trotz unvollständiger Erholung immer wieder aufs Neue, baut er die Leistungsfähigkeit sogar ab. Das führt in der Regel zu Problemen, Übertraining und Verletzungen.
Training:
„Sportliches Training ist ein planmäßig gesteuerter Prozess, bei dem mit inhaltlichen, methodischen und organisatorischen Maßnahmen, entsprechend einer Zielvorstellung, Zustandsänderungen der komplexen sportmotorischen Leistung, Handlungsfähigkeit und des Verhaltens entwickelt werden sollen.“ D. Martin: Grundlagen der Trainingslehre
Also kein Workout? Kein Workout kann ein planmäßiges Training ersetzen, ein Workout ein Test für deinen aktuellen Leistungsstand!
Langfristig erfolgreich ist nur wer immer und immer wieder trainiert, Trainingspausen vermeidet und sich gezielt steigert.
Ein Beispiel – Das „Sissy“ Protokoll
Einfache Trainingseinheiten, mit hoher Intensität, wie zum Beispiel der gefürchtete „Sissy“ Protokoll bieten sich an, um Deine Fortschritte überprüfen.:
Nimm eine Kettlebell mit moderat schwerem Gewicht. Mache damit 20 Swings, gefolgt von einem Burpee. Nach einer möglichst kurzen Pause machst Du 19 Swings gefolgt von zwei Burpees… Nach 40-60 intensiven Minuten machst Du Deinen letzten Satz von einem Swing und 20 Burpees. Mach Dir keine Illusionen, der Sissy Test ist brutal. Beide Übungen fordern deinen ganzen Körper und bei keiner wird irgendein Körperteil so müde, dass es dich zum Aufgeben zwingen würde. Passt bitte auch bei den Burpees auf, da diese, wenn man sie schlampig ausführt, den unteren Rücken sehr stark belasten. Achtet beim Zurück springen in die Liegestütze darauf, den Po anzuspannen, bevor die Füße den Boden berühren.
Joint Mobility (Beweglichkeits-Training) ist eine Bewegungsform, bei der gezielt ein oder mehrere Gelenke in einem größtmöglichen Bewegungsausmaß durchbewegt (mobilisiert) werden. Hier arbeitet man nicht mit passiven Widerständen, sondern durch die Anwendung von sanfter Muskelkraft. Dabei bewegt man das Gelenk selbst aktiv durch den größtmöglichen Bewegungsspielraum.
Für wem sind Joint Mobility Übungen geeignet?
Für alle die unter Bewegungsmangel leiden oder einseitige Belastungen durchführen. Vereinfacht gesagt also alle in der Zivilisation lebende und die ihre Gelenke nicht mehr regelmäßig durch das volle Bewegungsausmaß durchbewegen.
Oder:
– jeder, der die Leiden alter Verletzungen reduzieren möchte,
– jeder Sportler, der seine Leistungs- und Regenerationsfähigkeit verbessern möchte,
– jeder, dessen Gelenke ihre Beweglichkeit im Laufe der Zeit deutlich reduziert haben (zugunsten von Kalziumablagerungen, Arthrose, u. a.),
– jeder, der seine Körperhaltung verbessern möchte,
– jeder, der morgens und tagsüber beweglicher, wacher und entspannter sein und sein allgemeines Wohlbefinden verbessern möchte.
Joint Mobility-Übungen gibt es schon seit mehreren Tausend Jahren. Sehr alte Zeichnungen und Malereien zeigen z. B. wie frühere Völker ihre Schulterbeweglichkeit durch Keulenschwingen verbessert haben. Selbst bei uns in Deutschland waren gelenkmobilisierende Übungen u. a. Standard in der Turnbewegung (v. a. im 19. Jahrhundert und zu Beginn des 20. Jahrhunderts).
Wie wirkem Joint Mobility-Übungen?
Sie verbessern die Propriozeption (Einordnung der Körperposition bzw. die Körpereigenwahrnehmung im Raum),
Sie wecken“ vereinfacht gesagt das Zentralnervensystem auf und halten es über Stunden hellwach (daher bieten sich diese Übungen besonders morgens nach dem Aufstehen an),
Sie eigenen sich als Diagnoseinstrument für verspannte/unbewegliche/schmerzende Körperbereiche,
Sie verbessern die Gelenkbeweglichkeit,
Sie ernähren die Gelenkknorpel und „schmieren“ die Gelenke,
Sie reduzieren Kalziumdepots in den Gelenken (können diese auflösen), reduzieren Gelenkschmerzen und Knack- oder Knirschgeräusche,
Sie lockern die Muskulatur und reduzieren Muskelverspannungen,
Sie wirken verletzungsvorbeugend,
Sie verbessern die Muskeldurchblutung und fördern die Muskelregeneration,
Sie verbessern die Koordination,
sie können je nach Ausführung neben der Beweglichkeit und Koordination auch die Kraft und Ausdauer verbessern,
Sie eignen sich bestens als Auf- und Abwärmmethode sowie als Lockerungsübung zwischen anstrengenden Trainingssätzen,
sie verbessern das Wohlbefinden und wirken sowohl körperlich als auch mental als wahrer Jungbrunnen.
Beispielübungen für die Halswirbelsäule: abwechselnd den Kopf in den Nacken nehmen und das Kinn zur Brust ziehen, den Kopf seitlich kippen, den Kopf seitlich drehen, vor und zurück oder seitlich verschieben. Neben der Halswirbelsäule werden vor allem die Brust- und Lendenwirbelsäule, Schulter-, Ellenbogen-, Hand- und Fingergelenke durchbewegt, sowie die Hüften, Knie, Sprung- und Fußgelenke.
Einige Beispielübungen sind im folgenden Video ab 2:45 min zu sehen:
Joint Mobility-Übungen sollten idealerweise täglich durchgeführt werden, noch besser wäre mehrmals täglich. Von der Wiederholungszahl her gibt es keine starren Vorgaben, mehr Faustformeln, z. B.:
– wenigstens 5-10 Wiederholungen pro Gelenk und Bewegungsrichtung
– so lange bewegen, bis sich der entsprechende Körperbereich besser/lockerer anfühlt
Konzentrieren Sie sich auf die Körperbereiche, die eingeschränkt beweglich sind, schmerzen oder deren Bewegung für Sie koordinativ anspruchsvoll ist.
Dauer: ca. 3-50 min (je nachdem welche Übungen und Wiederholungszahlen man durchführt.
Übrigens beinhaltet das Hardstyle-Kettlebell-Training, so wie ich es gelernt habe und praktiziere, ebenfalls Joint Mobility-Übungen, die durch die Hinzunahme eines (leichten) Gewichts teilweise noch effektiver sind. Das ist u. a. auch der Grund warum man mit Kettlebells gleichzeitig die Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit verbessern kann. Daher ist das Training mit Kettlebells damit auch so kurz und effektiv.