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Archives for : Kettlebell

Bewegung oder Training

Posted by :Klaus-Dieter Lehmann On : 12. Juli 2014
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Category: Allgemein, Kettlebell, Training, TRX-Training

Folgende Belastungsprinzipien sind nach EINECK (2009) zur Auslösung von Anpassungseffekten durch Bewegung unerlässlich:

1. Prinzip des trainingswiksamen Reizes

2. Prinzip der individualisierten Belastung

3. Prinzip der ansteigenden Belastung

4. Prinzip der richtigen Belastungsfolge

5. Prinzip der variierenden Belastung

6. Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung

 

Das Prinzip des trainingswiksamen Reizes

Die Höhe des Reizes hängt vom Fitnesszustand ab. Je besser man trainiert ist umso höher muss der Reiz ausfallen.

Das Prinzip der individualisierten Belastung

Ein Trainingsplan für alle, klappt nicht! Allgemeingültige Programme können nur einen groben Rahmen vorgeben.

Das Prinzip der ansteigenden Belastung

Über einen langen Zeitraum konstant bleibenen Trainingsbelastungen verlieren Ihre Wirksamkeit und tragen nur noch zum Erhalt der gegenwärtigen Leistungsfähigkeit bei.

Das Prinzip der richtigen Belastungsfolge

Wenn innerhalb einer Trainingseinheit mehrere Motorische Hauptbeanspruchungsformen trainiert werden, muss deren Abfolge innerhalb der Trainingseinheit beachtet werden!

Koordination vor Schnelligkeit, Schnelligkeit vor Kraft, Kraft vor Ausdauer und Ausdauer vor Beweglichkeit

Das Prinzip der variierenden Belastung

Wenn eine kontinuierliche Belastungssteigerung keine weitere Leistungssteigerung mehr bewirkt, können die Variationen über einen Veränderung der Bewegungsgeschwindigkeit, über Zusatzlasten, über eine Änderung der Belastungs- und Pausengestaltung oder über einen Wechsel der Trainingsmethoden erfolgen.

Das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung

Je intensiver man trainiert, desto länger benötigt der Körper zum Regenerieren.

Workout vs. Training

Posted by :Klaus-Dieter Lehmann On : 10. Juli 2014
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Category: Allgemein, Kettlebell, Training

Workout:

Wörtlich übersetzt bedeutet der Begriff Workout (es ausarbeiten, sich zu verausgaben) und das ist es auch, was der Begriff eigentlich beschreibt. Sich zu Verausgaben ist gut, aber bitte nicht ständig! Unser Körper hat ein endliches Potenzial sich nach Belastung zu regenerieren. Fordern wir ihn, trotz unvollständiger Erholung immer wieder aufs Neue, baut er die Leistungsfähigkeit sogar ab. Das führt in der Regel zu Problemen, Übertraining und Verletzungen.

Training:

„Sportliches Training ist ein planmäßig gesteuerter Prozess, bei dem mit inhaltlichen, methodischen und organisatorischen Maßnahmen, entsprechend einer Zielvorstellung, Zustandsänderungen der komplexen sportmotorischen Leistung, Handlungsfähigkeit und des Verhaltens entwickelt werden sollen.“ D. Martin: Grundlagen der Trainingslehre

Also kein Workout?  Kein Workout kann ein planmäßiges Training ersetzen, ein Workout ein Test für deinen aktuellen Leistungsstand!

Langfristig erfolgreich ist nur wer immer und immer wieder trainiert, Trainingspausen vermeidet und sich gezielt steigert.

Ein Beispiel – Das „Sissy“ Protokoll

Einfache Trainingseinheiten, mit hoher Intensität, wie zum Beispiel der gefürchtete „Sissy“ Protokoll bieten sich an, um Deine Fortschritte überprüfen.:

Nimm eine Kettlebell mit moderat schwerem Gewicht. Mache damit 20 Swings, gefolgt von einem Burpee. Nach einer möglichst kurzen Pause machst Du 19 Swings gefolgt von zwei Burpees… Nach 40-60 intensiven Minuten machst Du Deinen letzten Satz von einem Swing und 20 Burpees. Mach Dir keine Illusionen, der Sissy Test ist brutal. Beide Übungen fordern deinen ganzen Körper und bei keiner wird irgendein Körperteil so müde, dass es dich zum Aufgeben zwingen würde. Passt bitte auch bei den Burpees auf, da diese, wenn man sie schlampig ausführt, den unteren Rücken sehr stark belasten. Achtet beim Zurück springen in die Liegestütze darauf, den Po anzuspannen, bevor die Füße den Boden berühren.

Kettlebell 3 Workshop

Posted by :Klaus-Dieter Lehmann On : 12. Juli 2013
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Category: Allgemein, Kettlebell, Kurse, Termine und Events

Am 01.03.2014 findet von 15:00 bis 16:30 Uhr der  Kettlebell 3 Workshop im Fitness am Park,  Elsenstraße 113, 12435 Berlin statt. Aufbauend auf „Enter the Kettlebell“  und dem „Kettlebell 2 Seminar“ bzw. auf der Grundlage der korrekten Ausführung von Swing, Turkish Get up, Einarm Swing, Clean, Squat, Millitary Press und Push Press erlernt ihr nun die Übungen High Pull, Windmill und die Königsübung Snatch.

Preis: 35,00€ pro Person

Anmeldeschluss: 29.02.2014          Melde Dich schnell an, die Plätze sind auf 8 Personen limitiert!

Kettlebell 2 Workshop

Posted by :Klaus-Dieter Lehmann On : 12. Juli 2013
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Category: Allgemein, Kettlebell, Kurse, Termine und Events

Am 22.02.2014 findet von 15:00 bis 16:30 Uhr der erste Kettlebell 2 Workshop statt! Im Fitness am Park, Elsenstraße 113, 12435 Berlin.

Einarm Swing, Clean, Squat, Millitary Press und Push Press sind die Übungen, die wir innerhalb der 90min erarbeiten und die Dich weiter bringen!

Vorrassetzungen: Teilname am „Enter the Kettlebell“ oder/ und die Beherrschung der Übungen Swing und Turkish Get up

Preis: 35,00€

Anmeldeschluss:Kettlebell_Outdoor_Training 18.02.2014   Melde Dich schnell an, die Plätze sind auf 8 Teilnehmer limitiert!

Die Kettlebell – Gebrauchsinformation

Posted by :Klaus-Dieter Lehmann On : 24. Mai 2013
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Category: Allgemein, Kettlebell

DownloadNicht apothekenpflichtig, für jeden sportgesunden Athleten zu empfehlen.   Zu Risiken und Nebenwirkungen fragen Sie Ihren Arzt oder Personal Trainer. Kettlebell für Fitnessmuffel unzugänglich aufbewahren.

Zusammensetzung:

Eisen

Anwendungsgebiete:

Antriebslosigkeit, fehlender Elan, Kraftlosigkeit

Dosierung, Anwendung und Dauer:

Kettlebells dürfen nur nach ausführlicher Einleitung durch Ihren Trainer verwendet werden. Kettlebells sind gebrauchsfertig und müssen nicht verdünnt werden. Sofern nicht anders verordnet, 2-3mal wöchentlich anwenden. Nicht über 1.538 Grad Lagern. Nach Erstbenutzung ein Leben lang haltbar.

Kettlebells dürfen nicht angewendet werden:

Wenn Sie überempfindlich (allergisch) gegen Eisen sind.                                                                                                                                                                                                                                                                       Wenn Sie Belastungsunwillig sind.

Nebenwirkungen:

Wie alle Trainingsgeräte, können auch Kettlebells Nebenwirkungen haben, die jedoch nicht bei jedem auftreten müssen. Gelegentlich kommt es jedoch zu Muskelkater, Schweißausbrüchen, erhöhter Atemfrequenz, beschleunigtem Herzschlag, anschließender Erschöpfung.

Die „Big 6“im Kettlebell-Training

Posted by :Klaus-Dieter Lehmann On : 30. April 2013
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Category: Allgemein, Kettlebell

MakeThumbnail.aspxDie „Big 6″ sind die Grundübungen im Kettlebell-Training: Turkish Get Up, Press und Squat (langsam ausgeführte, kraftbetonte Bewegungen), Swing, Clean und Snatch (schnell, explosiv ausgeführte Bewegungen, wobei ein ständiger Wechsel der Körperspannung von fest-locker-fest erfolgt).

Der Turkish Get Up und der Swing haben einen besonderen Stellenwert, da sie die Basis im Kettlebell-Training darstellen und man schon mit diesen beiden Grundübungen sehr effizient trainieren kann. Im „Enter the Kettlebell″ Seminar dreht sich alles um diese beiden Grundübungen, hier erlernst Du in ca. 3 Stunden alles zu Turkish Get Up und Swing und kannst danach mit deinem Kettlebell-Training starten. Durch das Training mit den Kettlebells wirst Du kräftiger, ausdauernder, schneller, beweglicher und verbesserst Deine Koordination.

Um langfristig verletzungsfrei und stark zu sein, musst Du erst mobiler, dann stabiler in den Gelenken werden. Mobilität vor Stabilität vor Kraft! Der Turkish Get Up macht Dich mobiler, stabiler und stärker, der Swing verbessert die Ausdauer und die Explosivität.

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„Enter the Kettlebell“

Posted by :Klaus-Dieter Lehmann On : 14. April 2013
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Category: Kettlebell, Kurse, Termine und Events

Der Workshop wird nach den RKC-Richtlinien durchgeführt. Du erlernst die beiden Grundübungen Swing und Turkish Get Up und schaffst somit die Basis für dein hocheffizientes Training.
Das Seminar ist kein 3h Workout sondern Ihr lernt die Bewegungsabläufe, die Euch stärker und fitter machen!
Theoretische Grundlagen zum funktionellen Training mit Kettlebells und die Sicherheitsaspekte im Training, die Geschichte des Kettlebell-Trainings sowie Kaufempfehlungen runden den Workshop ab.
Weitere Informationen bekommst Du unter www.kdl-gesundheit.de und www.kettlebell-trainer-berlin.de

Achtung die Seminare sind auf 8 Personen begrenzt, also schnell anmelden!

15.02.2014 von 15:00 bis 18:00 Uhr, Anmeldeschluss ist der 11.09.2014

22.03.2014 von 10:00 bis 13:00 Uhr, Anmeldeschluss ist der 19.03.2014

26.04.2014 von 15:00 bis 18:00 Uhr, Anmeldeschluss ist der 23.04.2014

Ort: Fitness am Park, Elsenstraße 113, 12435 Berlin

Teilnehmergebühr:79,00€RKC_02 pro Person
Anmeldungen unter kdlgesundheit@gmail.com

Sport frei!
Klaus

Kettlebell-Cardio-Workout

Posted by :Klaus-Dieter Lehmann On : 12. April 2013
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Category: Kettlebell

images (1)Mit einer Kettlebell können wir ein effektives Herz-Kreislauftraining durchführen, welches die max. Sauerstoffaufnahme VO2 effektiv erhöht.

Hier die Eckdaten:

4min KB Swing, Einarm Swing oder Snatch (jede Minute Arm-Wechsel)

Das Gewicht der Kettlebell muss so schwer sein, dass Du es gerade schaffst über 4min die Technik sauber aufrecht zu erhalten.

ca. 95% der maximalen Herzfrequenz

3min Pause

Aber nicht sitzen, sondern aktive Erholung nach Beweglichkeits- und / oder Mobilisationsübungen.

Die Herzfrequenz sollte bei ca. 65% der maximalen Herzfrequenz liegen.

Wiederhole das ganze 3-4 mal.

Achtung:

Die Bewegungsqualität ist wichtiger als das Gewicht, die Wiederholungen oder die Geschwindigkeit. Dieses Training eignet sich nur für sportgesunde fortgeschrittene Sportler, welche die entsprechenden Kettlebell-Übungen sauber ausführen können.

 

 

Langstreckenläufer können die langen lockeren Laufeinheiten nicht durch Kettlebell-Training ersetzen, aber sinnvoll ergänzen.

kürzer, effizenter und funktionaler trainieren

Posted by :Klaus-Dieter Lehmann On : 9. Dezember 2012
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Category: Allgemein, Kettlebell, Sandbag, TRX-Training

Tags:, , , ,

Erfolgreiche Kraftsportler trainieren meist nur 30 bis maximal 45min bei drei bis fünf Trainingseinheiten pro Woche. Freizeitsportler im Fitnessstudio meist 1,5 bis 3h bei zwei Trainingseinheiten pro Woche.

Du kannst also mit geringeren Trainingsumfängen das gleiche oder mehr erreichen. Da wir nur sechs Bewegungen (Ziehen, Drücken, Rotation, Kniebeuge, Hüftstreckung und die Fortbewegung) ausführen können, können Krafttrainingseinheiten kurz und trotzdem effizient sein. Für diese kurzen, aber intensiven Trainingseinheiten kommen vor allen mehrgelenkige Übungen in Frage, bei denen viele Muskeln gleichzeitig arbeiten müssen. Hierzu gehören vor allen „Grundübungen″ wie Kniebeuge, Klimmzug, Kreuzheben, Reißen, Stoßen, Millitary Press und Ruderzug. Dadurch musst du nicht jeden Muskel einzeln trainieren; hinzu kommt ein höherer Ausstoß an aufbauenden Hormonen (Testosteron und Wachstumshormon). Je mehr Muskeln aktiv sind, desto größer ist die Hormonausschüttung. Dagegen wird bei längerem intensiven Training das Stress-Hormon Cortisol ausgeschüttet. was dazu führt, dass Muskelgewebe angegriffen wird und die Testosteron Ausschüttung gehemmt wird. Bei kürzeren Krafttrainingseinheiten kannst Du dich von der ersten bis zur letzten Minute voll auf die Übung konzentrieren und es bleibt mehr Zeit für Gelenkmobilisation, Ausdauertraining und Regenerations-Maßnahmen wie Sauna und Massage.

Mehr Informationen und Anleitungen gibt es bei mir: http://www.kdl-gesundheit.de/

russisches Leitertraining

Posted by :Klaus-Dieter Lehmann On : 27. November 2012
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Category: Allgemein, Kettlebell

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kettlebell-clubRussisches Leitertraining ist eine einfache aber effektive Trainingsmethode, bei der „schwere“ Gewichte möglichst oft angehoben werden.

Trainiert wird an 3 Tagen pro Woche.

Nimm eine Kettlebell mit der fünf bis acht Wiederholungen z. B  Clean (Umsetzen) und Military Press möglich sind. Mit diesem Gewicht mache eine Wiederholung mit dem schwächeren Arm (Clean & Press), dann mit dem Stärkeren. Setze die Kettlebell ab und machen Sie eine kurze Pause. Wiederhole die Übung dann mit zwei Wiederholungen pro Arm und nach eine weiteren kurzen Pause mit je drei Wiederholungen. Fangen Sie anschließend wieder mit einer Wiederholung pro Seite an und führe insgesamt drei Durchgänge aus (drei Leitern = 18 Wiederholungen). In der zweiten Woche arbeite nach dem gleichen Schema vier Leitern zu je 1, 2, 3, Wiederholungen (vier Leitern = 24 Wiederholungen) und in der dritten Woche fünf Leitern mit je 1, 2, 3, Wiederholungen (fünf Leitern = 30 Wiederholungen). In der vierten Trainings-Woche bleibt es bei fünf Leitern aber mit 1, 2, 3, 4, Wiederholungen (fünf Leitern = 50 Wiederholungen) und in der fünften Woche dann auf fünf Leitern mit je 1, 2, 3, 4, 5 Wiederholungen (fünf Leitern = 75 Wiederholungen). Danach  fange mit der nächst größeren Kettlebell an nach dem gleichen Schema zu trainieren.

Wichtig: Nur sauber ausgeführte Clean & Press zählen. Wenn Du eine Leiter nicht schaffen, bleibe so lange bei der Leiter bis Du diese schaffst, erst dann gehe zur nächsten Leiter. Höre auf Deinen Körper!

„Gesunder Menschenverstand ist durch nichts zu ersetzen, haben Sie keinen, machen Sie lieber einen Pilates-Kurs.“ (Zitat von Pavel Tsatsouline)

Damit Du dich nicht überforderst, bietet sich für die drei Trainigstage (Krafttraining) folgende Periodisierung an:

1. Trainingstag: Bei allen Leitern zwei Wiederholungen weniger als am Tag 3.   (leicht)

2. Trainingstag: Bei allen Leitern eine Wiederholung weniger als am Tag 3.       (mittel)

3. Trainingstag: Bei allen Leitern volle Wiederholungszahl.                               (schwer)

Als Trainingsmethode eignet sich das russische Leitertraining hervorragend zur Verbesserung der Kraft. Einzelne Übungen können ebenso wie Übungs-Kombinationen z. B. (Clean & Press + Klimmzug oder Push Press + Front Kniebeuget) verwendet werden.