Es gibt viele individuelle Faktoren, die ein Trainingsprogramm einzigartig machen. Das Grundgerüst aus Trainingshäufigkeit, Aufwärmen, Kraftübungen, Stabilität, Entspannung und Regeneration ist dagegen immer dasselbe. Und im Grunde genommen gibt es nur sechs Bewegungen, die ein Sportler trainieren kann: Ziehen, Drücken, Kniebeugen, Rotation, Hüftstreckung und Fortbewegung, wozu Krabbeln, Gehen, Laufen und Springen gehören. Diese sechs Bewegungen decken auch sämtliche sportartspezifischen Bewegungen ab, teilweise durch Kombinieren. Grundsätzlich sollte der Trainierende möglichst stehend trainieren und die klassische Trainingsmaschienen meiden.
Trainingshäufigkeit: Ideal sind mehr als drei Tage pro Woche mit jeweils 30 bis 60 Minuten. Davon sind drei Einheiten Krafttraining. Minimum sind zwei Tage pro Woche mit jeweils 60 Minuten.
Ein Krafttrainingsprogramm sollte die Grundbewegungsformen beinhalten:
• Ziehen vertikal (z.B. Klimmzüge), horizontal (z.B. Ruderzug)
• Drücken vertikal (z.B. Military-Press, Turkish Get Up), horizontal (z.B. Liegestütze)
• Kniebeuge (z.B.Kniebeugen)
• Hüft-/Rumpf- Beugung (z.B.Swings)
• Ausfallschritt (Ausfallschritte, Turkish Get Up)
• Einbeiniger Stand (z.B. einbeinige Kniebeugen)
• Rumpfstabilisation (z.B. Unterarmstütz)
Die Trainingseinheit hat auch sieben Elemente:
1) Myofasziale Selbstentspannung mit dem Foamroller.
Circa 30 bis 60 Sekunden lang auf den verspannten Stellen mit leichtem Druck hin und her rollen bis das Verspannungsgefühl nachlässt. Dies verbessert unter anderem die Beweglichkeit und den Blutfluss und kann Verletzungen vorbeugen.
2) Gelenkmobilisierende Übungen, dynamisches Aufwärmen, Korrekturübungen. Dauer: circa 10 bis 15 Minuten. Anschließend folgen dynamische Übungen, die zumindest die großen Gelenke mobilisieren, das Zentralnervensystem, die Muskeln, den Stoffwechsel und den Kreislauf aktivieren, die Körpertemperatur und die Atemtätigkeit erhöhen, natürliche Bewegungsmuster in allen Bewegungsebenen wieder in Gang bringen und schulen sowie eingeschränkte Bewegungsabläufe korrigieren. Ein Bewegungsscreening sollte vorher Schwachstellen ermitteln, die bearbeitet werden müssen. Beispiele: Ausfallschritte, Kniebeugen, Liegestütze, Ruderzüge, Rotationsbewegungen in den Hüften und der Brustwirbelsäule, diverse Laufbewegungen, Krabbeln, Hampelmann oder andere Sprungvarianten.
3) Rumpfstabilität. Dauer: circa 3 bis 5 Minuten. Übungen, die eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule und eine Rotation des Rumpfes verhindern z.B. Unterarmstütz, Seitstütz und Schulterbrücke..
4) Schnellkraft, Explosivität, Elastizitätstraining. Dauer: circa 3 bis 6 Minuten. Einige Beispiel: schwingen, umsetzen, reißen und stoßen mit Kettlebells oder Sandbags. Als grobe Faustregel kann man je nach Übung und Widerstand mit 2 Sätzen à 5 bis 10 Wiederholungen beginnen, bei ein bis drei Übungen.
5) Krafttraining. Dauer: circa 15 bis 25 Minuten. Idealerweise sollte jedes Krafttrainingsprogramm jeweils mindestens eine Übung aus den folgenden Bewegungsmustern enthalten:
• Ziehen (Oberkörper; vertikal/horizontal)
• Drücken (Oberkörper; vertikal/horizontal)
• Kniebeugen
• Hüftstrecken (Kreuzheben, Kettlebell Schwing)
6) Ausdauertraining: Diese Einheit kann man auch an den trainingsfreien Tagen zwischen die Krafteinheiten schieben. Das für die Gesundheit und Leistung ebenfalls wichtige Stoffwechseltraining kann beispielsweise nach dem Krafttraining mit sogenannten intensiven „Finishern“ abschließen. Die Finisher dauern meist etwa 4 bis 10 Minuten.
• Körpergewichtsübungen Burpees, Mountain Climbers undHampelmänner
• Swings, Cleans, Snatches, Push Press, Thrusters, Jerks
• Seilwellen (Battling Ropes), Prowler schieben, Gewichtsschlitten ziehen
• Intervalle mit dem Springseil und vieles mehr
7) Regeneration. Dauer: ca. 5 bis 10 Minuten. Lockerungsübungen, Massage, Stretching usw.
Der Bewegungsmangel hat dazu geführt, dass sehr viele Menschen große Schwierigkeiten mit der Koordination, der Stabilität und der Kraft beim Krabbeln haben. Achte beim Krabbeln auf folgende Punkte:
