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Krabbeln

Fundamentale Bewegungsmuster wie krabbeln, kriechen, rollen und drehen sollte in das Training integriert werden.

Krabbeln in seinen verschiedenen Varianten aktiviert fast den gesamten Körper und sorgt durch den Kreuzgang für eine hohe Gehirnaktivierung, stabilisiert den Rumpf und die Rotatorenmanschette.krabbeln Der Bewegungsmangel hat dazu geführt, dass sehr viele Menschen große Schwierigkeiten mit der Koordination, der Stabilität und der Kraft beim Krabbeln haben. Achte beim Krabbeln auf folgende Punkte:

1. die Finger zeigen sollten nach vorne zeigen

2. die Schultern sind hinten unten (langer Hals)

3. der Oberkörper und Becken sollte so parallel zum Boden wie möglich bleiben (Po runter)

Es ist ungewohnt, schwer und anstrengend, aber das Krabbeln ist eine einfache, effektive Fitnessübung für die Kraftausdauer im Oberkörper, die du gut ins Training integrieren kannst (als Aufwärmen oder als Kraftausdauerübung am Ende).

Täglich trainieren?

Wie oft solltest du pro Woche trainieren?

Am besten so regelmäßig wie möglich! Sieben Trainingstage in der Woche, 365 Tage im Jahr?!

Ja, das ist möglich, aber natürlich nicht jeden Tag „volle Kanne“!

Neue Bewegungsmuster erlernen, Bewegungen einschleifen und verankern. Das funktioniert am besten wenn du es täglich tust!  Es geht darum täglich zu trainieren bzw. zu üben!

  1. Weniger ist mehr. Wenn du dir nur eine kleine Anzahl an Übungen vornimmst, kannst du dich besser auf die richtige Ausführung konzentrieren und wirst routinierter.
  2. Die Ausführungsqualität. Wenn du übst, strebe immer eine perfekte Ausführungsqualität an. Ideal sind Wiederholungen im Bereich von eins bis fünf.
  3. Regelmäßigkeit. Um ein neues Bewegungsmuster einzuschleifen solltest du regelmäßig üben.
  4. Eigene Grenzen nicht überschreiten. Nie bis zum Muskelversagen trainieren / üben.

Kalender5. Abwechslung. Führe die gleiche Übung immer wieder aus, aber variiere innerhalb deiner Möglichkeiten (andere Gewichte, Wiederholungen, Reihenfolge…)

PROspeedWheel

Das wheel3PROspeedWheel ist für mich das beste Bauchrad, das es zur Zeit zu kaufen gibt.

PROspeedrope hat mit dem PROspeedWheel ein extrem hochwertiges Bauchrad (2 Industriekugellager, massive Stahlachse und PA6 Griffe sowie ein hochwertiges Rad mit Luftbereifung) auf den Markt gebracht.

Ich konnte dieses nun im direkten Vergleich zu einem billigen Produkt aus dem Kaufhaus testen. Dabei konnte ich folgendes feststellen: Das PROspeedWheel sieht nicht nur hochwertiger aus, sondern ist aufgrund der Beschaffenheit des Bauchrades auch wesentlich anspruchsvoller im Training. Da der Raddurchmesser deutlich größer ist und das Rad auch unter Last leicht rollt, erfordert es von dem Benutzer viel mehr Kraftaufwand zur Stabilisierung als ein Bauchrad mit kleineren Durchmesser.

Fazit: Mit 49,90€ ist das PROspeedWheel kein Sonderangebot, aber im Vergleich mit anderen Produkten jeden Cent wert!

Maximalkraft-Training

Die Begriffe Kraft, Maximalkraft, Kraftausdauen, Hypertrohphie sind für viele die drei???

Maximalkraft: Erhöhung des maximalen Kraft = mehr Kraft, ohne schwerer zu werden

Hypertrohphie: Muskelquerschnitswachtum = Du wirst muskulöser, schwerer und bekommst dadurch auch mehr Kraft

Kraftausdauer: Erhöhung der Ermüdungswiederstandsfähigkeit der Muskulatur = Du schaffst mehr Wdh oder kannst länger bei niedriger Intensität durchhalten

„Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich im Training ausführen?“

Die Lösung ist einfach, aber nicht leicht! 3-5 Sätze mit 1-5 Wiederholungen

Hier ein Beispiel für die Trainingsplanung:

1. Tag: 3 Sätze Clean & Press mit je 3 Wdh

2. Tag: 3 Sätze Clean & Press mit je 2 Wdh

3. Tag: 3 Sätze Clean & Press mit je 3 Wdh

4. Tag: 3 Sätze Clean & Press mit je 4 Wdh

5. Tag: 3 Sätze Clean & Press mit je 3 Wdh

6. Tag: 3 Sätze Clean & Press mit je 4 Wdh

7. Tag: 3 Sätze Clean & Press mit je 5 Wdh

8. Tag: 3 Sätze Clean & Press mit je 4 Wdh

9. Tag: 3 Sätze Clean & Press mit je 5 Wdh

Der große Vorteil des Maximalkraft-Training: Das Training wird effektiver, weil intensiver. Du musst weniger Wiederholungen machen, kannst also mehr Gewicht in kürzerer Zeit bewegen.

Mein Weg zum RKC1

Nachdem ich 2012 meinen HKC in Berlin (noch bei Pavel) gemeistert hatte, stand für mich fest, das ich ein festes Mitglied der RKC-Familie werden möchte.

Nach umfassender Vorbereitung war es am 05.09.2014 endlich “an der Zeit”, mich der Herausforderung RKC 1 zu stellen. Eine Umfassende Vorbereitung ist aus meiner Sicht zwingend notwendig, nur wer eine saubere Technik (Swing, Clean, Press, Snatch, Kniebeuge und Turkish Get Up ) und genügend Kondition hat, kann diese 3 Tage gut überstehen und ist dann noch aufnahmebereit, um wirklich viel zu lernen! An dieser Stelle vielen Dank an Robert Rimoszi, Florian Kiendl und Moritz Rammensee (dank Moritz`s Plan habe ich die Military Press mit 24kg gut geschafft), die mir mit Rat und Tat bei der Vorbereitung zur Seite standen und mir geholfen haben, meine Schwächen abzustellen.

Die RKC-Zeitifizierung wurde von Max Shank (Master RKC ) mit Robert Rimoczi (Senior RKC) geleitet. Während der beiden ersten Tagen überzeugte sich John Du Cane von der Qualität der Zertifizierung in Deutschland. Da viel Wert auf Betreuungsqualität gelegt wird, waren noch insgesamt 5 Assistenten mit am Start: Moritz Rammensee RKC II, Florian Kiendl RKC II, Pia Scherenberger RKC, Steve Graves RKC und Martin Kaltenberg RKC. Dieses Ausbilder-Team war große Klasse!

Inhalte der RKC-Zertifizierung:

Tiefgehende Kenntnisse Swing, Clean, Press, Snatch, Kniebeuge und Turkish Get Up inkl. deren Feinheiten und Variationen

Ein System zur Trainingsplanung, sowie Mobilisations-Drills, praxisbewährten Warm Up und Cool Down Routinen

 

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Die „Big Six“: Alle Übungskriterien müssen erfüllt werden auf beiden Seiten (linke und rechte Seite) bei mir mit einer 24Kg Kettlebell

RKC Snatch Test: Mindestens 100 Snatches innerhalb von fünf Minuten mit der 24Kg Kettlebell

Test Teaching: Die Kandidaten haben 45 Minuten Zeit, mit einem echten Testkunden ein Einführungsgespräch, kurze Trainingsplanung und eine passende Übungseinweisung zu absolvieren.

Grad Workout: Ein sehr „schönes“, gemeinschaftliches Abschlussworkout, bei der alle Kandidaten gleichzeitig die Übungen ausführen

Ja, den RKC muss mann sich verdienen und alle 3 Jahre seine Fähigkeiten und Kenntnisse unter Beweis stellen. Und wer weiß, vielleicht stelle ich mich dann der Herausforderung RKC 2.

Bewegung oder Training

Folgende Belastungsprinzipien sind nach EINECK (2009) zur Auslösung von Anpassungseffekten durch Bewegung unerlässlich:

1. Prinzip des trainingswiksamen Reizes

2. Prinzip der individualisierten Belastung

3. Prinzip der ansteigenden Belastung

4. Prinzip der richtigen Belastungsfolge

5. Prinzip der variierenden Belastung

6. Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung

 

Das Prinzip des trainingswiksamen Reizes

Die Höhe des Reizes hängt vom Fitnesszustand ab. Je besser man trainiert ist umso höher muss der Reiz ausfallen.

Das Prinzip der individualisierten Belastung

Ein Trainingsplan für alle, klappt nicht! Allgemeingültige Programme können nur einen groben Rahmen vorgeben.

Das Prinzip der ansteigenden Belastung

Über einen langen Zeitraum konstant bleibenen Trainingsbelastungen verlieren Ihre Wirksamkeit und tragen nur noch zum Erhalt der gegenwärtigen Leistungsfähigkeit bei.

Das Prinzip der richtigen Belastungsfolge

Wenn innerhalb einer Trainingseinheit mehrere Motorische Hauptbeanspruchungsformen trainiert werden, muss deren Abfolge innerhalb der Trainingseinheit beachtet werden!

Koordination vor Schnelligkeit, Schnelligkeit vor Kraft, Kraft vor Ausdauer und Ausdauer vor Beweglichkeit

Das Prinzip der variierenden Belastung

Wenn eine kontinuierliche Belastungssteigerung keine weitere Leistungssteigerung mehr bewirkt, können die Variationen über einen Veränderung der Bewegungsgeschwindigkeit, über Zusatzlasten, über eine Änderung der Belastungs- und Pausengestaltung oder über einen Wechsel der Trainingsmethoden erfolgen.

Das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung

Je intensiver man trainiert, desto länger benötigt der Körper zum Regenerieren.

Workout vs. Training

Workout:

Wörtlich übersetzt bedeutet der Begriff Workout (es ausarbeiten, sich zu verausgaben) und das ist es auch, was der Begriff eigentlich beschreibt. Sich zu Verausgaben ist gut, aber bitte nicht ständig! Unser Körper hat ein endliches Potenzial sich nach Belastung zu regenerieren. Fordern wir ihn, trotz unvollständiger Erholung immer wieder aufs Neue, baut er die Leistungsfähigkeit sogar ab. Das führt in der Regel zu Problemen, Übertraining und Verletzungen.

Training:

„Sportliches Training ist ein planmäßig gesteuerter Prozess, bei dem mit inhaltlichen, methodischen und organisatorischen Maßnahmen, entsprechend einer Zielvorstellung, Zustandsänderungen der komplexen sportmotorischen Leistung, Handlungsfähigkeit und des Verhaltens entwickelt werden sollen.“ D. Martin: Grundlagen der Trainingslehre

Also kein Workout?  Kein Workout kann ein planmäßiges Training ersetzen, ein Workout ein Test für deinen aktuellen Leistungsstand!

Langfristig erfolgreich ist nur wer immer und immer wieder trainiert, Trainingspausen vermeidet und sich gezielt steigert.

Ein Beispiel – Das „Sissy“ Protokoll

Einfache Trainingseinheiten, mit hoher Intensität, wie zum Beispiel der gefürchtete „Sissy“ Protokoll bieten sich an, um Deine Fortschritte überprüfen.:

Nimm eine Kettlebell mit moderat schwerem Gewicht. Mache damit 20 Swings, gefolgt von einem Burpee. Nach einer möglichst kurzen Pause machst Du 19 Swings gefolgt von zwei Burpees… Nach 40-60 intensiven Minuten machst Du Deinen letzten Satz von einem Swing und 20 Burpees. Mach Dir keine Illusionen, der Sissy Test ist brutal. Beide Übungen fordern deinen ganzen Körper und bei keiner wird irgendein Körperteil so müde, dass es dich zum Aufgeben zwingen würde. Passt bitte auch bei den Burpees auf, da diese, wenn man sie schlampig ausführt, den unteren Rücken sehr stark belasten. Achtet beim Zurück springen in die Liegestütze darauf, den Po anzuspannen, bevor die Füße den Boden berühren.

High Intensity Interval Training

PROspeedrope_Gold_xxkHigh Intensity Interval Training (HIIT) ist eine intensive Form des Cardio-Trainings, mit der man in kurzer Zeit nicht nur seine Fitness steigern, sondern auch seinen Fettabbau ankurbeln und seinen Körperfettanteil reduzieren kann. Seilspringen und Laufen sind für diese Trainingsform bestens geeignet!

 

Was zeichnet HIIT (High Intensity Interval Training) aus?

Ausdauertraining wird vorwiegend bei einer Intensität von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz betrieben. Dieser Trainingsbereich wurde und wird fälschlicherweise auch als Fettverbrennungszone bezeichnet. Aber der Anteil der Fettverbrennung ist bei dieser Trainingsform jedoch nur anteilsmäßig am höchsten. Absolut verbrennt man nicht nur am meisten Kalorien, sondern auch am meisten Fett, wenn man so intensiv wie möglich trainiert. Genau in diesem Bereich wird das HIIT-Training absolviert.

Beim High Intensity Interval Training mit Spitzenbelastungen im Bereich des Maximalpuls und der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) erzielt genau diesen Effekt. Internationale Studien belegen, dass man mit HIIT-Training bzw. der Mischung aus kurzen, hochintensiven Belastungs- und kurzen Erholungsintervallen bessere Ergebnisse erzielt als beispielsweise beim Training im Grundlagen-Ausdauerbereich.

Vorteile des HIIT-Training:

Gesteigerte Fettverbrennung (hohe Stoffwechselrate führt zu hohem Kalorienverbrauch während des Trainings und zu einem bis zu 48 Stunden anhaltenden Nachbrenneffekt)

Gesteigerter Muskelaufbau durch Ausschüttung von Wachstumshormonen

Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität

Verbesserung der Regenerationsfähigkeit

Zuwachs an Grundschnelligkeit und/oder Tempohärte

neuer Reiz ermöglicht Durchbrechen der Stagnation

 

Workout Empfehlung:

– 10-60 Sekunden bei 90% der maximalen Herzfrequenz

– Gefolgt von 60 Sekunden ausruhen (langsames Laufen)

– Wiederholungen dieser Serie: 10

Wichtig: Dauer und Intensität der Belastungs- und Erholungsintervalle richten sich nach dem Leistungsniveau und dem Trainingsziel des Sportlers und können folglich schwanken. Generell gilt aber: Je höher die Belastung, desto kürzer fällt sie aus. Belastungsintervalle von mindestens 10 Sekunden und maximal 60 Sekunden Dauer gelten als üblich. Zu beachten ist, dass die Belastungsphasen sehr auslastend sein sollten, weil der Körper nur dann die Erholungsphasen auch effizient nutzt und den nötigen Reiz bekommt.

 

Vorraussetzungen:

Der Sportler muss Sport-gesund sein, eine gute Grundfitness haben. Eine gewisse Erfahrung mit Intervalltraining ist Grundvoraussetzung, um die enormen Trainingsreize verarbeiten zu können und von Verletzungen verschont zu bleiben.

Mit dem Foamroller gegen Schmerzen

In den letzten Jahren hat sich der Foamroller etabliert. Egal ob im Fitnessstudio, zu Hause oder auf dem Sportplatz: Viele Sportler sieht man vor oder nach dem Training beim „Rollen“.Der Foamroller ist das Beste, was Sie in Kürze Ihrem Körper Gutes tun können.

Die Vorteile:

Das Rollen verbessert innerhalb von wenigen Minuten die Beweglichkeit und die Eigenwahrnehmung des Körpers.

Myofasziale Schmerzquellen können beruhigt werden.

Verletzungsanfällige Regionen werden stabiler.

Wer die Rolle nach dem Training oder dem Wettkampf benutzt hat eine kürzere Regenerationszeit.

Sie fühlen sich nach dem Rollen mit einer Foamroller angenehm wohl.

Aus diesen Gründen haben viele Nationalmannschaften und bekannte Hochleistungssportler das Rollen in ihr Training fest eingebaut. Aber auch für Nichtsportler und diejenigen, die aus beruflichen Gründen keine Zeit zum Sport haben, können beim Rollen vorbeugend etwas für ihre Gesundheit tun.

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Faszien sind enorm wichtig für unseren gesunden Bewegungsapparat. Faszien ziehen sich durch den gesamten Körper, sie sind all das, was in unserem Körper alles umgibt. Sie verbinden alles mit allem. Jede einzelne Muskelfaser, jedes Organ ist von Fasziengewebe umgeben. Mittlerweile gehen die Sportwissenschaftler davon aus, dass auch die Bänder, Sehnen und Gelenkkapseln zum Fasziennetz gehören. Neu ist, dass dieses Organ großen Einfluss auf unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit hat.

Bleibt die Frage, warum das Rollen so wirkungsvoll ist. Die Antwort ist einleuchtend: Unsere Eigenwahrnehmung läuft hauptsächlich über das fasziale System ab. Gleich unterhalb der Haut haben Forscher zwischen zwei Faszienschichten sechs Mal so viele Rezeptoren gefunden wie in der Muskulatur. Mit Hilfe des Foamrollers werden also diese Rezeptoren angeregt, was die Eigenwahrnehmung verbessert.

Schmerzen verringern und Beweglichkeit fördern

Nachgewiesen wurde mittlerweile auch, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen myofaszialen Schmerzen und der Eigenwahrnehmung gibt. Kein Wunder also, dass Menschen mit myofaszialen Schmerzen eine schlechte Eigenwahrnehmung haben. Verbessert man diese durchs Rollen, werden auch die myofaszialen Schmerzen geringer oder verschwinden komplett.

Das Rollen sollte fester Bestandteil des Körpertrainings sein – sei es im Leistungssport, im Breitensport oder im Freizeitsport.

Training und Trainingsplanung

Es gibt viele individuelle Faktoren, die ein Trainingsprogramm einzigartig machen. Das Grundgerüst aus Trainingshäufigkeit, Aufwärmen, Kraftübungen, Stabilität, Entspannung und Regeneration ist dagegen immer dasselbe. Und im Grunde genommen gibt es nur sechs Bewegungen, die ein Sportler trainieren kann: Ziehen, Drücken, Kniebeugen, Rotation, Hüftstreckung und Fortbewegung, wozu Krabbeln, Gehen, Laufen und Springen gehören. Diese sechs Bewegungen decken auch sämtliche sportartspezifischen Bewegungen ab, teilweise durch Kombinieren. Grundsätzlich sollte der Trainierende möglichst stehend trainieren und die klassische Trainingsmaschienen meiden.

Trainingshäufigkeit: Ideal sind mehr als drei Tage pro Woche mit jeweils 30 bis 60 Minuten. Davon sind drei Einheiten Krafttraining. Minimum sind zwei Tage pro Woche mit jeweils 60 Minuten.

Ein Krafttrainingsprogramm sollte die Grundbewegungsformen beinhalten:

Ziehen vertikal (z.B. Klimmzüge), horizontal (z.B. Ruderzug)

Drücken vertikal (z.B. Military-Press, Turkish Get Up), horizontal (z.B. Liegestütze)

Kniebeuge (z.B.Kniebeugen)

Hüft-/Rumpf- Beugung (z.B.Swings)

Ausfallschritt (Ausfallschritte, Turkish Get Up)

Einbeiniger Stand (z.B. einbeinige Kniebeugen)

Rumpfstabilisation (z.B. Unterarmstütz)

Die Trainingseinheit hat auch sieben Elemente:

1) Myofasziale Selbstentspannung mit dem Foamroller.

Circa 30 bis 60 Sekunden lang auf den verspannten Stellen mit leichtem Druck hin und her rollen bis das Verspannungsgefühl nachlässt. Dies verbessert unter anderem die Beweglichkeit und den Blutfluss und kann Verletzungen vorbeugen.

2) Gelenkmobilisierende Übungen, dynamisches Aufwärmen, Korrekturübungen. Dauer: circa 10 bis 15 Minuten. Anschließend folgen dynamische Übungen, die zumindest die großen Gelenke mobilisieren, das Zentralnervensystem, die Muskeln, den Stoffwechsel und den Kreislauf aktivieren, die Körpertemperatur und die Atemtätigkeit erhöhen, natürliche Bewegungsmuster in allen Bewegungsebenen wieder in Gang bringen und schulen sowie eingeschränkte Bewegungsabläufe korrigieren. Ein Bewegungsscreening sollte vorher Schwachstellen ermitteln, die bearbeitet werden müssen. Beispiele: Ausfallschritte, Kniebeugen, Liegestütze, Ruderzüge, Rotationsbewegungen in den Hüften und der Brustwirbelsäule, diverse Laufbewegungen, Krabbeln, Hampelmann oder andere Sprungvarianten.

3) Rumpfstabilität. Dauer: circa 3 bis 5 Minuten. Übungen, die eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule und eine Rotation des Rumpfes verhindern z.B. Unterarmstütz, Seitstütz und Schulterbrücke..

4) Schnellkraft, Explosivität, Elastizitätstraining. Dauer: circa 3 bis 6 Minuten. Einige Beispiel: schwingen, umsetzen, reißen und stoßen mit Kettlebells oder Sandbags. Als grobe Faustregel kann man je nach Übung und Widerstand mit 2 Sätzen à 5 bis 10 Wiederholungen beginnen, bei ein bis drei Übungen.

5) Krafttraining. Dauer: circa 15 bis 25 Minuten. Idealerweise sollte jedes Krafttrainingsprogramm jeweils mindestens eine Übung aus den folgenden Bewegungsmustern enthalten:

Ziehen (Oberkörper; vertikal/horizontal)

Drücken (Oberkörper; vertikal/horizontal)

Kniebeugen

• Hüftstrecken (Kreuzheben, Kettlebell Schwing)

6) Ausdauertraining: Diese Einheit kann man auch an den trainingsfreien Tagen zwischen die Krafteinheiten schieben. Das für die Gesundheit und Leistung ebenfalls wichtige Stoffwechseltraining kann beispielsweise nach dem Krafttraining mit sogenannten intensiven „Finishern“ abschließen. Die Finisher dauern meist etwa 4 bis 10 Minuten.

• Körpergewichtsübungen Burpees, Mountain Climbers undHampelmänner

Swings, Cleans, Snatches, Push Press, Thrusters, Jerks

Seilwellen (Battling Ropes), Prowler schieben, Gewichtsschlitten ziehen

Intervalle mit dem Springseil und vieles mehr

7) Regeneration. Dauer: ca. 5 bis 10 Minuten. Lockerungsübungen, Massage, Stretching usw.